Лесно и ефективно упражнение за остеопороза

Хранопровод

„Тих убиец“, „тиха епидемия“ - така често се нарича остеопороза. Това е системно прогресивно скелетно заболяване, причинено от метаболитни нарушения (метаболизъм) в костната тъкан и характеризиращо се с намаляване на костната плътност, повишена чупливост.

При внимателно изследване всяко трето лице след 40-годишна възраст открива болестта. И първото нещо, което може да помогне, е упражнение за остеопороза.

Лекарите препоръчват следните превантивни мерки:

  • На първо място, трябва да обърнете специално внимание на вашия начин на живот и хранене. Тялото трябва да получава ежедневно достатъчно витамин D и калций. Ако консумираните продукти не са достатъчни - необходимо е допълнително да се пият минерални комплекси.
  • Второ, двигателната активност играе важна роля. Например, ако по време на артроза се препоръчва да се минимизира упражнението, тогава с остеопороза, напротив, умереното упражнение може да има положителен ефект, тъй като допринася за подобряване на костната тъкан и правилното функциониране на костните клетки.

Физическата активност е важна както за лечението, така и за профилактиката на заболяването.

Ние лекуваме остеопороза с гимнастика

Упражнение за остеопороза се счита за наистина ефективно лечение на това заболяване. При извършване на "правилни" физически упражнения, първо се формират мускулите, и второ, поддържа се дебелината на костите. И, разбира се, такъв терапевтичен метод няма противопоказания и странични ефекти, характерни за лекарствата. Редовната тридесетминутна тренировка няколко пъти седмично ви позволява да увеличите костната маса с 5% и значително да намалите прогресията на заболяването. Уроците могат да бъдат започнати на всяка възраст. Основното нещо е да се избере подходящ набор от упражнения за остеопороза, който няма да даде на отслабения скелет твърде силен товар, но в същото време ще спомогне за укрепване на мускулите.

Допринасят ли всички спортове за възстановяване?

В този случай е невъзможно да се отговори недвусмислено. Въпреки че физическото възпитание значително подобрява състоянието при такава сложна болест, някои видове физически упражнения за остеопороза могат да бъдат дори опасни за пациентите. Неправилно избраният набор от упражнения може да причини сериозни наранявания и дори фрактури.

Тук има два важни фактора:

общо здраве,

количество загубена костна маса.

Ето защо, преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар, който ще проведе тест за определяне на плътността на костната маса и ще ви каже кои упражнения ще бъдат най-полезни и безопасни за Вас.

Избор на "правилните" упражнения

Лица, страдащи от остеопороза, се препоръчват следните видове физическа активност:

  • аеробика за укрепване на мускулите на краката - изкачване на стълби, танци, ходене;
  • силово обучение, което ви позволява да укрепите гърба си, както и да виси на бара;
  • плуване и водна гимнастика, което благоприятства всички мускулни групи;
  • упражнения за гъвкавост - йога, стречинг.

В идеалния случай седмичната физическа активност трябва задължително да включва алтернативно упражнения от всички гореспоменати 4 групи.

Основният принцип на физиотерапевтичните упражнения е "Всички упражнения без болка!"

Като показателен пример за тези, които са решили само да започнат обучение, могат да се посочат следните упражнения:

Седейки в удобна позиция, ръцете се огъват в лактите и бавно се прибират раменете, като лопатките са добре. Преброяваме до 5 и се отпускаме. Повторете 9 пъти.

Седейки, ръцете надолу. Извършваме 20-25 кръгови движения с раменете заедно и еднакво с всяко рамо поотделно.

Седейки, поставяме дланите си в тилната област, дишаме, издърпваме лактите си назад и броят до 5. Ние отпускаме ръцете си върху издишването. Повторете 9 пъти.

Седейки, сложи ръце на коленете си. Опитваме се да затегнем всички мускули, да преброим до 5 и да се отпуснем. Повторете 9 пъти.

Лежа на гърба си, правим обичайното сифониране 6 пъти.

Легнал по гръб, затягаме двете колена към стомаха, здраво обгръщаме ръцете си, броят до 5 и се пускаме. Достатъчно 7 повторения.

Легнете на гърба си, в продължение на две минути имитираме активно колоездене с краката си.

Легнал на ваша страна, опирайте се на свободната си ръка. Вдигнете правия крак, дръжте го на теглото, пребройте до 5 и бавно го снижете. Повторете последователно 9 пъти.

Стоейки на четири крака, правим бавни арки / отклонение на гърба. Повторете 7 пъти.

Необходимо е да се започнат физически упражнения с минимално натоварване, като постепенно се увеличава броят на повторенията и продължителността на обучението.

По време на занятията трябва да избягвате внезапни движения, интензивни натоварвания - тези упражнения, които могат да увеличат риска от фрактури. В "диета" на класове не трябва да включва бягане, скачане, остри завои, клякам, се превръща в кръста. Терапевтичните упражнения за остеопороза трябва да се извършват с умерени темпове. Също така забранени всяко вдигане на тежести: тежести, щанги, гири.

Трябва да бъдете изключително внимателни, когато играете тенис, голф, извършвате йога пози. Задължително е да се следват всички препоръки на лекар или професионален инструктор. Вие не можете драстично да увеличите интензивността на натоварванията, както и да промените упражненията, без първо да се консултирате със специалист.

През топлия сезон се препоръчват дейности на открито, плуване в естествена или открита вода, колоездене. През зимата стаята, в която се провеждат класовете, трябва да бъде добре проветрена и е необходимо постоянно подаване на чист въздух.

Навременна медицинска консултация, здравословен начин на живот, балансирана диета, физиотерапия, насочена към поддържане на мускулния тонус и укрепване на костната тъкан - и остеопорозата не може да ви изплаши!

Упражнения за лечебна гимнастика за остеопороза

Остеопорозата е заболяване, свързано с намаляване на костната плътност, което се проявява със силно изразена болестна синдром и води до фрактури и деформации на костите. Най-често патологията се развива в напреднала възраст и се свързва с хормонални смущения, което води до увеличено извличане на калций от костите. Важна роля в остеопорозата е терапевтичната гимнастика, която позволява дълго време да се поддържа здравето на опорно-двигателния апарат.

Особености на физиотерапията за остеопороза

Много пациенти погрешно смятат, че всяка физическа активност с остеопороза увеличава риска от нараняване и следователно трябва да бъде сведена до минимум. В действителност, измерените товари могат да забавят прогресията на заболяването и да предотвратят неговите усложнения. Това се дължи на положителните им ефекти върху опорно-двигателния апарат:

  • Благодарение на активната работа на мускулите се подобрява кръвообращението и съответно се доставя калций до костите;
  • Средно, костната маса се увеличава с 5%, а оттам и плътността на тъканта;
  • Болният синдром намалява;
  • Процесите на изкривяване на костите и гръбначния стълб се забавят или спират напълно;
  • Костната тъкан става по-устойчива на стрес, на този фон честотата на фрактурите намалява.

За да се определи тактиката на лечение, е необходима предварителна консултация с ортопедичния травматолог, ревматолог и ендокринолог. Те предписват необходимото допълнително изследване на костите и ставите (коляно, бедро и др.), За да се определи причината и стадия на заболяването, и се оценява чувствителността на пациента към фрактури.

В много случаи, освен физическото възпитание за остеопороза, се препоръчва и медикаментозно лечение. Въпреки това, той има сериозни противопоказания и не винаги се понася добре, което не е така при упражненията.

Тъй като болестта е по-често срещана в напреднала възраст, сложните упражнения трябва да бъдат лесни за изпълнение и в същото време ефективни. Намерете подходящата програма за обучение, която ще ви помогне да упражните физиотерапия.

Първите часове се провеждат най-добре под ръководството на инструктор и едва след това се преминава към самостоятелно обучение.

Общи правила за упражнения

За да може физическата култура при остеопороза да донесе само ползи, не забравяйте да спазвате основните правила:

  • Не се отклонявайте от медицинските препоръки. Лекарят предписва комплекс от гимнастика в съответствие с възрастта на пациента, здравословното му състояние и първоначалната физическа подготовка;
  • Упражнението трябва да бъде ежедневно. Общата продължителност на занятията трябва да бъде най-малко 20 минути на ден;
  • Увеличете продължителността на обучението и броя на подходите постепенно. Твърде голямото налягане без подходящо обучение само ще влоши положението;
  • Избягвайте внезапни, резки движения. Всички гимнастически елементи се изпълняват плавно, измерено;
  • Работете в добре проветриво помещение с хлабаво удобно облекло.

Ако по време на гимнастически упражнения има остри болки в гръбначния стълб или ставите, занятията трябва да бъдат спрени и незабавно да се консултирате с лекар.

Упражнение за гимнастика

Всяка тренировка трябва да включва елементи на аеробика, силови тренировки, навяхвания и мускули. Средно, всяка задача трябва да се повтори 10 пъти. В допълнение, когато е възможно, направете водна аеробика и разходка повече. Такива товари ще допринесат значително за борбата с остеопорозата.

За тазобедрената става

Тазобедрената става е най-голямата в нашето тяло, тази област е основно засегната от остеопороза. Почти всички задачи се изпълняват в податлива позиция, за да се намали натоварването.

  1. Легнете на пода, сгънете краката си в коленете по-широки, дръпнете краката си над себе си, напрягайки мускулите на краката и бедрата.
  2. В същото положение на краката да се свържат, ръцете се поставят перпендикулярно на тялото. Наведете двата си крака надясно и наляво.
  3. Алтернативно издърпайте нагоре до крайниците на стомаха, свити в коленете.
  4. Направете класическо упражнение "Ножици", пресичайки краката изправени в хоризонтална равнина.
  5. Стойте близо до стола, облегнат на гърба си, петите заедно, чорапите, доколкото е възможно, един от друг. Пусни 10 плитки кляка.

За лумбалната

Лумбалната област е подложена на най-голям стрес в сравнение с всички останали, костната тъкан тук е още по-уязвима, така че упражненията за долната част на гърба трябва да бъдат проучени по-подробно.

  1. Свържете ръцете в ключалката и повдигнете над главата си. Леко се огънете назад, като едновременно с това поставите един или друг крак последователно.
  2. Като държите гърба на стола, направете плитки предни атаки последователно отдясно, после върху левия крак.
  3. Легнете на една страна. С една ръка се облягайте върху предмишницата, а другата върху кръста. Завъртете свободния си крак. След това преобърнете и повторете всички движения по същия начин.
  4. Преобърнете стомаха си, опънете ръцете си над главата си. Едновременно с това се повдигат горните и долните крайници над пода, като се пробива в долната част на гърба.
  5. Станете на четири крака. Докато вдишвате, огънете долната част на гърба с главата си назад. Когато издишвате, напротив, огънете гърба си, като дръпнете брадичката до гърдите си.

За гръбначния стълб

Всички други части на гръбначния стълб също се нуждаят от обучение.

  1. Протегнете ръцете си нагоре, застанете на пръсти и се приближете до тавана, след това се преобърнете от чорапи на ток. По време на гръбначния стълб трябва да се появи усещане за топлина.
  2. Хванете се с ръцете си, като се опитвате да ги доближите до гърба си.
  3. Застанете изправени, опънете ръцете си по шевовете. Направете странични завои, като плъзнете правилната си ръка върху бедрото.
  4. Легнете на гърба си, поставете ръце над главата си. Издърпайте ги нагоре и в същото време дърпайте краката към вас. Необходимо е да усетите напрежението на гръбначния стълб.
  5. В същото легнало положение се облягайте на краката, огъвайте краката си и ги издърпвайте до задните части. Ръце поставят по тялото. Повдигнете таза, облегнат на лопатките и крака.

Подобни задачи могат да се изпълнят в случай на анкилозиращ спондилит, за да се запази подвижността на междупрешленните стави.

За ръце

Ръцете са много уязвими към остеопороза, затова гимнастиката за тяхното развитие трябва да бъде включена в комплекса. Следните упражнения трябва да се повторят 30 пъти:

  1. Максимално раздалечаване на пръстите "вентилатор" и повторно свързване.
  2. Съберете всички пръсти в щипка и притиснете със сила.
  3. Свържете капака на палеца последователно с всички останали.
  4. Силно стиснете юмруците на ръката, като държите палците в дланите.
  5. Направете въртене с палци по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Полезно видео - Ефективна тренировка при остеопороза

Лечение в движение: набор от упражнения за остеопороза, използвайки системата Bubnovsky

С. М. Bubnovsky - MD, който разработи свой собствен метод за лечение на различни заболявания на опорно-двигателния апарат (включително остеопороза), който той се опита на себе си, когато се възстановява от сериозно нараняване.

Упражнения за намаляване на ефектите от остеопорозата

Сесиите на Сергей Бубновски не са предназначени за ежедневно изпълнение. Препоръчително е да се прибягва до тях 2-3 пъти седмично. Те трябва да преминат в няколко посоки:

  • Аеробиката отнема по-голямата част от времето, препоръчително е да прекарате поне 40 минути;
  • Силното натоварване на мускулите е необходимо за подобряване на местния кръвен поток и намаляване на болката;
  • Упражненията на равновесие ви позволяват да постигнете координирана работа на опорно-двигателния апарат.

Допустимите натоварвания са пряко зависими от възрастта на пациента. Задачи, които могат лесно да бъдат изпълнени на 30-годишна възраст, са трудни за пациенти на 50 и повече години. Ето защо обучението се диференцира по възраст и степен на трудност.

Преди началото на занятията със сигурност трябва да се консултирате със специалист относно допустимостта на обучението, особено при тежка остеопороза, усложнена от фрактури.

За възрастови категории от 30 до 50 години

  1. Поставете свитите ръце зад главата, с разстояние от лактите. Простри цялото тяло до тавана, застани на пръсти. След това се отдръпнете свободно.
  2. Изправете се изправено, краката се съединяват и ръцете надолу. Вдишайте ръцете си встрани. Издишайте, върнете ги в първоначалното им положение.
  3. Застанете на полу-извити крака, за да намалите и разтегнете коленете си встрани, докато стегнете мускулите на краката и бедрата.
  4. Легнете на хоризонтална повърхност. Откъснете главата и раменния пояс от пода и го повдигнете, доколкото е възможно. Близко до гърдите.
  5. Обърнете се на неговата страна, с глава на изправената ръка. Повдигнете горната част на крака нагоре. Повторете с втория крак от другата страна.
  6. Преобърнете лицето надолу. Повдигнете и свалете изправените ръце нагоре.
  7. Сега вдигнете краката, като ги държите в това положение за 2-3 секунди.

Препоръчително е да се направи 6-10 подхода.

За възрастова категория от 50 години

Всички гимнастически елементи се изпълняват в легнало положение не повече от 10 пъти.

  1. Легнете по гръб, опънете и отпуснете мускулите на бедрата, без да правите активни движения.
  2. Ръце поставете по тялото с длани надолу. Направете гръбната флексия на ръцете и краката, задържайки ги в това положение за няколко секунди.
  3. Повдигнете бедрата, облегнат на лопатките и краката, свити в коленете.
  4. Огънете ръцете в лакътните стави и се наклонете върху тях, като леко повдигнете раменния пояс.
  5. Прекарайте върху стомаха, с ръце поставени под главата. Плъзнете нагоре прави крака.

За шийката на бедрената кост

Вратът на бедрената кост е най-тънката анатомична структура на бедрената кост, която най-често е подложена на фрактури. При остеопорозата рискът от нараняване е особено голям. Ето защо за тази област са разработени няколко отделни задачи.

  1. Легнете на пода право, протягайки ръцете и краката си. Правите крака от пода, кръстосвайте се и задържайте в тази позиция половин минута. След това сменяйте горните и долните крайници.
  2. Все още легнал, разстелете краката си по-широко и дръпнете пръстите си към вас. Повторете 10-15 пъти.
  3. Свийте коленете и на свой ред издърпайте нагоре към тялото, което е точно на лявото бедро. Направете 10 подхода.

За коленни стави

Коленните стави също поддържат и заслужават специално внимание. Необходимият брой повторения на всеки елемент е от 10 до 15.

  1. На свой ред, огънете единия или другия крак в легнало положение. Докато десният крак е огънат, левият крак се удължава и обратно.
  2. Извършваме традиционния велосипед, ритмично имитирайки педалите.
  3. Седнете на столчето. Изправете единия или другия крак, като ги държите на тегло до 10 секунди.

Видео - Физикална терапия за остеопороза

Таксуване за превенция

Ние предлагаме един примерен гимнастически комплекс за всеки ден. Подходящ е и за хора в риск от остеопороза, които се стремят да предотвратят развитието на заболяването. Достатъчно 10 повторения на всеки елемент.

  1. Седнете на столчето. Ръце сложи главата му. Вдишване, издърпване на лактите, издишване, отпускане.
  2. Сега спуснете ръцете, огънете лактите, като държите предмишницата успоредна на пода. Опитваме се да се присъединим към лопатките.
  3. Правим ротационни движения на раменните стави с ръце надолу. Завъртете напред, после назад.
  4. Дланите са поставени на колене. Ние силно натоварваме всички мускули, задържаме тази позиция за 5 секунди и се отпускаме.
  5. Легнахме по гръб, поставяме ръцете си над главата си и няколко пъти просто се отдадем.
  6. Затягаме двата си крака към стомаха, като ги стисваме с ръце и стоим в това положение за 5 секунди.
  7. Направете "Bike" около 2 минути.
  8. Ние се качваме на четири крака и се редуваме на заден ход.

Горните упражнения са важни не само за лечение, но и за превенция на остеопороза. Тъй като рано или късно костната плътност намалява изобщо, трябва да се опитате да забавите този момент колкото е възможно повече. Тогава проблемът с остеопорозата и патологичните фрактури никога не може да ви докосне.

LFK за остеопороза: упражнения и техника

Остеопорозата е прогресивно заболяване, характеризиращо се с промени в костната структура (чупливост, трошливост), дължащо се на разрушаването на структурата на съединителната тъкан. Опасността от заболяването се дължи на повишен риск от фрактури, дори и при малки натоварвания върху костта. Прогресирането на заболяването води до изкривяване на гръбначния стълб, което е съпроводено с намаляване на растежа.

Остеопорозата е сериозна диагноза, тя заема четвърто място в списъка на болестите, които най-често водят до увреждане, а в някои случаи и до смърт. Важно е да се подходи към лечението на това заболяване по сложен начин, като се допълва лечението с лекарства по други начини. Спазването на правилното хранене, масажът и терапевтичните упражнения за остеопороза имат положителен ефект върху състоянието на ставите, костите и тялото като цяло.

Систематичните тренировъчни упражнения могат да предотвратят фрактури, които често водят до обездвижване и преждевременна смърт.

Причините за заболяването

Важно е да знаете! Лекарите са в шок: „Има ефективно и достъпно лекарство за болки в ставите.” Прочетете повече.

Около 99% от калция в организма е концентриран в костната тъкан. Тъй като остеопорозата се определя от загубата на костна маса, тя е пряко свързана или с недостатъчно количество прием на калций в храната, или с нарушения в организма, поради което не е в състояние нормално да абсорбира. Същият виновник може да служи като вещества, които насърчават отделянето на калций.

Общите източници на риск за развитието и прогресията на заболяването включват:

  • генетична предразположеност. Според статистиката, остеопорозата при жените е много по-често срещана, отколкото при мъжете. Отбелязва се, че рискът от развитие на болестта е по-висок сред представителите на расото монголоидна и бяла раса. Естествена костна тънкост, нисък ръст и ниско тегло;
  • хормонални дисбаланси (например менструални нарушения);
  • заседнал начин на живот;
  • напреднала възраст (обикновено заболяването се наблюдава при хора след 60 години);
  • наследствен фактор;
  • наличие на хронични заболявания (бъбречна недостатъчност, артрит, захарен диабет тип I, недостатъчност на кръвообращението);
  • силно физическо натоварване;
  • безплодие;
  • недостиг на витамини А и D, фосфор и други минерали;
  • злоупотреба с алкохол (особено хроничен алкохолизъм);
  • недостатъчно потребление на месо и млечни продукти;
  • продължителна употреба на хормонални лекарства;
  • употреба на тютюн.

Класификация на остеопорозата

Има няколко класификации на това заболяване, най-разпространеното от които е по етиологичния фактор (произход на заболяването).

Форма на остеопороза

Описание на заболяването

В допълнение към болестите, вторичната остеопороза може да се развие на фона на неблагоприятни за организма състояния (трансплантация на донорни органи, обездвижване, анорексия) или при продължителна употреба на някои лекарства (имуносупресори, антибиотици, кортикостероиди).

Физиотерапия за остеопороза

Специалистите често допълват лечението с други консервативни средства. Гимнастиката с остеопороза е продуктивен подход и съществен компонент на консервативното лечение. Учените отдавна са доказали, че редовните упражнения имат положителен ефект върху организма и помагат при лечението на остеопороза. Те ви позволяват да направите мускулите и костите по-силни, да подобрите гъвкавостта на тялото и цялостната координация на движенията. Американски експерти идентифицират 2 вида физическа активност, които подпомагат укрепването на костите:

  • упражнения за мускулна маса. Те включват всички видове вдигане на тежести с преодоляване на атракцията в легналата позиция, стоящи и седящи. Те увеличават костната плътност, намаляват риска от фрактури;
  • упражнения с акцент върху опорно-двигателния апарат. Те включват упражнения за преодоляване на гравитацията във вертикално положение на тялото. Тя може да бъде танци или ежедневно ходене. Те ви позволяват да увеличите плътността на тазобедрената кост и гръбначния стълб.

Преди да започнете тренировъчни упражнения, трябва да се консултирате със специалист, за да елиминирате възможността от усложнения след натоварване.

Дори "пренебрегвани" проблеми със ставите могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го намазвате веднъж на ден.

Не съществува универсален набор от физически упражнения, специалистът трябва да избере и изготви индивидуален план за обучение, като вземе предвид здравословното състояние и спецификата на остеопорозата. Прегледът преди началото на физическата активност включва идентифициране на хронични заболявания, форми на остеопороза и физическото състояние на пациента. Например, с високо кръвно налягане или с наднормено тегло, много видове физическа активност няма да бъдат на разположение, а обучението трябва да се подходи с изключително внимание. По време на тренировъчната терапия е необходим систематичен медицински контрол, за да се оцени физическото състояние на пациента.

Упражнения за остеопороза за всички пациенти

Специалистите условно разделят всички тренировки на 3 групи:

  • за хора на възраст от 30 до 49 години;
  • за хора на възраст от 50 до 59 години;
  • за хора над 60 години.

Общото правило за извършване на всички физически упражнения е равномерното разпределение на товара. По-голямо внимание се отделя на упражненията, при изпълнението на които се прави усилие върху мускулите на шията и гърба. Това се дължи на факта, че остеопорозата на прешлените е основната локализация на процеса. Препоръчително е да се прави тренировка около 3-4 пъти седмично. Изключени са тези упражнения, които биха могли да доведат до компресия на ставите и гръбначния стълб, например, вдигане на тежести и зареждане с големи гири. Нека разгледаме по-подробно спецификата и техниката на упражнението за всяка възрастова група.

Първата група (от 30 до 49 години) е представена от най-младите пациенти, затова упражненията за тях се отличават с най-голяма динамика и разнообразие. Те се изпълняват в различна изходна позиция: седнало, лежащо или стоящо. За тренировки, трябва да изберете удобни дрехи (за предпочитане от естествени, а не синтетични тъкани), за да увеличите техния комфорт. През топлия период се препоръчва провеждане на занятия на чист въздух. Приблизителното време на една тренировка е 20-40 минути.

Упражнения, които изпълняват стоящи:

  1. Краката на раменете са широки, раменете са в кръста. Извършете меки завои на главата по страни, напред, назад и в кръг. Целият комплекс се повтаря 5 пъти.
  2. Краката заедно, ръцете надолу по тялото. Поемайки дъх, ръцете се вдигат нагоре, при издишването, изпускат се в изходната позиция. Основното е да се концентрираме върху качеството на упражненията, а не да правим резки движения. Повторете около 5 пъти.
  3. Ръцете зад главата в ключалката, чорапи заедно. Теглото е напълно пренесено на чорапите и намалено (колкото по-високо, толкова по-добре), те се връщат. Повторете поне 5-6 пъти.
  4. Клякам: краката малко по-широки от раменете, ръцете на кръста. Докато вдишват, те бавно клякат, придвижват таза назад (за да не увредят колянната става), задържат се за 3-5 секунди и се връщат в издишането. Повторете поне 6-7 пъти.
  5. Краката на раменете са широки, раменете са в кръста. В това положение тялото се превръща в завои в двете посоки (поне 5 пъти).

Упражнения, които изпълняват заседание:

  1. Седейки точно на един стол (с отвличането на крака), сложи ръце на коленете си. Поемайки дъх, вдигайте ръцете си нагоре и на издишайте, по-ниско в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.
  2. В подобна първоначална позиция правят кръгови движения с раменете назад и напред (12 пъти).
  3. Седейки на пода в позата на "падмасана" (с кръстосани крака на бедрата), сложете лявата ръка на дланта (от страна на едноименната страна), почивайки, а дясната ръка се завърта встрани и се простира до лявата ръка. По същия начин за дясната ръка. Изпълнявайте 3 пъти във всяка посока.

Упражнения, които изпълняват лъжа:

  1. Легнал по гръб, сгънете краката си и сложете ширината на раменете. При издишване тазът се вдига, задържа 2 секунди и се понижава при вдишване. Извършвайте 5-6 пъти.
  2. Легнете по гръб, опънете ръцете си по тялото си. Леко повдигане на главата (без да се натоварват мускулите на шията), опитайте се да достигнете до корема. Извършвайте 6-7 пъти.
  3. Легнали по гръб, те дръпват двата си крака до гръдния кош, обвиват се с двете си ръце и правят малки назад и напред ролки. Упражнението се повтаря за 20-30 секунди.
  4. Легнете по гръб, на извити крака направете упражнението "под наем" за 2 минути.
  5. Легнете по гръб, повдигнете единия крак до 90 о и направете кръгови движения встрани. По същия начин, повторете с втория крак, 5 пъти във всяка посока.
  6. Лежат на стомаха, ръцете се простират по тялото. Последователно повдигнете всеки крак, фиксирайки се във въздуха за 5-10 секунди, и го спуснете обратно. Направете 5-6 пъти на всеки крак.

Ако по време на или след тренировка се появи силна болка или други негативни симптоми (например гадене), тогава трябва да спрете обучението и да съобщите за състоянието си на Вашия лекар.

Втората група включва хора на възраст от 50 до 59 години. Обмислете общи упражнения за тях:

  1. Лежат на стомаха, те се издигат, облягайки се на лактите си. От тази позиция повдигнете таза, задържайки се във въздуха за 2-4 секунди, падайте надолу.
  2. Стоейки или седящи, спуснете брадичката до гърдите, задържайте се за 2-3 секунди и се върнете в изходната позиция.
  3. Легнете на гърба си, извършете навлизането (възможно е и в изправено положение) около 5 пъти.
  4. Легнал по гръб, ръцете му се простират по тялото, опъвайки ръцете и краката, като се дърпат. В това положение те се задържат за няколко секунди и се връщат в първоначалната позиция. Тази манипулация се повтаря с огъване на ръцете в юмрук.
  5. Стоейки на четири крака, направете "котка" - огънете се и извийте гърбовете си.
  6. Лежи на стомаха, от своя страна, повишаване на краката си до 45 о, фиксирани във въздуха за 10 секунди и спуснати на пода.
  7. Седейки на стол точно, опънете всички мускули. Тази позиция е фиксирана за 5-8 секунди, след което мускулите се отпускат.

Гимнастика с остеопороза за възрастни хора съдържа упражнения, подобни на втората група, които се различават само в по-кратка продължителност и амплитуда на движенията. Основното нещо - да се помни, че не може да се прекалява и не упражнения, защото на възможностите. След като изпълните целия набор от упражнения, трябва да прекарате няколко секунди в поза на детето (баласана), така че мускулите да се отпуснат.

Профилактика на остеопороза

  • да водят здравословен начин на живот (минимизирайте употребата на алкохол);
  • редовни разходки;
  • да се въздържат от внезапни движения (огъване, бягане);
  • наблюдавайте правилното хранене. Включете в храната продукти, които съдържат много калций и витамини от група D. Те включват: риба (риба тон и скумрия), зеленчуци (магданоз и копър), млечни продукти (кефир и мляко), месо и сирене;
  • периодично изпълнява стречинг и правене на йога;
  • плуване (спомага за укрепване на костите и има благоприятен ефект върху всички мускулни групи);
  • карам колело.

Как да забравим болките в ставите?

  • Болките в ставите ограничават движението и пълния живот...
  • Вие се тревожите за дискомфорт, хрускам и системна болка...
  • Може би сте опитали няколко лекарства, кремове и мехлеми...
  • Но съдейки по факта, че четете тези редове - те не ви помогнаха много...

Но ортопедът Валентин Дикул твърди, че наистина ефективно лекарство за болки в ставите съществува! Прочетете повече >>>

Гимнастически упражнения за остеопороза на гръбначния стълб и други форми на упражнения

В допълнение към медикаментозното лечение, упражненията за упражнения и остеопорозата са важен компонент от лечението и профилактиката на изтъняване на костите. И двата вида терапия трябва да бъдат подбрани от лекар, който ще вземе под внимание степента на изтъняване на костите, наличието на други хронични заболявания и патологични състояния, както и общата физическа годност на тялото.

За да бъде полезна физическата активност при остеопороза, е необходимо да се упражнява редовно и отговорно. Цената на игнорирането на медицинските предписания и самолечението са пукнатини и фрактури, които са изключително лоши за много дълго време и с тази патология.

Ето защо предложените физически упражнения за остеопороза на гръбначния стълб - снимките и видеоклиповете в тази статия - не са за лечение на истината на първо място, а по-скоро само като мотивация за действие. Въпреки това, те могат да бъдат безопасно използвани за профилактика на патология: жени на възраст 40-50 години и мъже на възраст 55-60 години.

Използването на тренировъчна терапия

Физикална терапия за остеопороза решава следните задачи:

  • укрепване на общото и подобряване на местната кръвна и лимфна циркулация;
  • нормализиране на метаболизма;
  • повишено снабдяване с кости;
  • стимулиране на регенеративни процеси;
  • повишаване на тонуса и силата на малките и големите мускулни групи;
  • подобряване на подвижността на ставите, еластичност на сухожилията и сухожилията;
  • възстановяване на сходството на ставните повърхности;
  • поддържане на естествените извивки на гръбначния стълб;
  • премахва остър пристъп на остеохондроза;
  • подобряване на психо-емоционалното състояние:
  • насърчаване на цялостното възстановяване.

На бележката. Доказана, редовно изпълнена, 3 пъти седмично в продължение на 30-45 минути, гимнастиката на гръбначния стълб с остеопороза не само забавя разреждането, но и може да увеличи плътността на костната маса с 5%.

Форми на физиотерапия

Следните форми на тренировъчна терапия са подходящи за лечение на остеопороза на гръбначния стълб:

  1. Утринни хигиенни упражнения.
  2. Гимнастически комплекс от упражнения за остеопороза на гръбначния стълб:
  • физиотерапия за остеопороза за гъвкавост на гърба;
  • статични и динамични йога асани;
  • прости силови упражнения за остеопороза с гири и / или преодоляване на съпротивлението на еластична лента.
  1. Плуване, водна аеробика.
  2. Дозирано ходене.

В идеалния случай упражненията трябва да се правят ежедневно, набор от упражнения - 3 пъти седмично, например в понеделник, сряда и петък, да се включат в басейна 2 пъти седмично - във вторник и събота и да се правят дълги разходки в четвъртък и неделя.

От класове трябва да се изостави с високо кръвно налягане, по време на острия период на инфекциозно заболяване, както и ако хроничната патология се е влошила или има силен болен синдром. Трябва също да се помни, че преди да правите видео упражнения, които харесвате за остеопороза, трябва да се консултирате с Вашия лекар или инструктор по физикална терапия.

Разпределението на седмичното натоварване следва да бъде приблизително, както следва:

  • упражненията трябва да се извършват ежедневно;
  • набор от упражнения - 3 пъти седмично, например в понеделник, сряда и петък;
  • участват в басейна 2 пъти седмично - във вторник и събота;
  • да ходи на дълги разходки в четвъртък и неделя.

Внимание! С тази патология човек не може да работи с джогинг, аеробика или други мобилни спортове с елементи на скачане и вертикално разклащане. Всички упражнения трябва да се изпълняват гладко, без да се дърпат и дръпнат.

зареждане

Сутрешните физически упражнения трябва да се изпълняват в 2 стъпки:

  1. Веднага след събуждане, без да става от леглото, се препоръчва:
  • кръгови движения в глезените и ръцете - 3-4 пъти;
  • на издишайте, затегнете коленете до гърдите си - 1 път;
  • вдигнете ръцете си (вдишайте) и след това прегърнете раменете (издишайте) - 2 пъти;
  • на вдишване, около корема, и на издишване, го нарисува в 3 пъти;
  • седнете и пийте 100-150 мл, приготвени вечер, чиста вода.
  1. След 15-20 минути:

Как се прави гимнастика за възрастни хора с остеопороза?

Особено важна е гимнастиката за остеопороза за възрастните хора, но ако започнете по-рано, това само ще увеличи времето на вашия здравословен, пълен и щастлив живот. Напоследък се сблъсках с впечатляваща статистика: всеки трети човек над 40 г. има остеопороза. Тихият убиец го наричат ​​така. Понякога това заболяване е асимптоматично за дълго време, а след това избухва в цялата си слава.

Добър ден! С теб Светлана Морозова. Огледайте се наоколо и ако тази трета - вие? Или любимия ви човек? Всеки може да бъде под атака, така че в тази статия искам да споделя с вас един от основните начини за превенция и лечение на остеопороза, упражнения терапия. Хайде!

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня да мега полезни и интересни уебинари! Водещ, Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, сертифициран диетолог.

Теми на предстоящите уебинари:

  • Как да отслабвам без воля и че теглото не се връща отново?
  • Как да станем здрави отново без хапчета, по естествен начин?

Тиха епидемия

Остеопорозата при хората е надарена с различни зловещи епитети. И, трябва да кажа, не е чудно. Остеопорозата засяга цялата костна тъкан на човек, разхлабва я, прави скелета крехък, податлив на чести фрактури, дори и при минимален стрес.

Най-честите случаи на увреждане на гръбначния стълб, тазобедрената става (фрактури на шийката на бедрената кост), костите на ръката (радиални) и краката (бедрената кост), китките и колянната става. Сред причините за инвалидизацията, бедрената фрактура е на 4-то място. Кой би си помислил, нали?

Като цяло, остеопорозата намалява продължителността на живота с 20%, тъй като отслабените кости се заздравяват бавно, пациентите трябва да лежат много, а това причинява възпаление на белите дробове, образуването на кръвни съсиреци, рани. И докато болестта прогресира.

Как може да се подозира това заболяване? Много хора се диагностицират вече, когато получат фрактура, дори и при минимален стрес.

За да не чакате това, трябва да се консултирате с лекар, ако забележите следното:

  • Позата се е променила и се появи гръб. В резултат на това растежът е намалял
  • Болки в гръбначния стълб и гръбначния стълб, ако седите дълго
  • Зъбите се разрушават бързо
  • Когато времето се промени, костите са боли.
  • Ноктите и косата бързо се счупят и бавно растат.
  • През нощта се появяват крампи на крака.

Каква е причината за изчерпване на костите:

  • Възраст. С възрастта тялото като цяло изчезва, особено това става забележимо след 65 г. Това е сенилна остеопороза.
  • Климакс Жените полови хормони се произвеждат значително по-малко. Постменопаузална остеопороза
  • Хормонално лечение. Дългосрочната хормонална терапия също допринася за нарушаването на костното минерално хранене. Особено при лечение с глюкокортикоиди. Това е кортикостероидна остеопороза.
  • Хронични заболявания. Може да е хроничен калциев дефицит или заболявания като диабет, бъбречна и чернодробна недостатъчност, рак, хипо- и хипертиреоидизъм, ревматоиден артрит и белодробни заболявания. Такава остеопороза се нарича вторична.

Рискови групи:

  • Павел. Жена. Да - да, дами. pechalka
  • Възраст. Първите симптоми могат да се появят след 40 години, но хората над 60-65 години са в разгара си.
  • Небалансирано хранене. Това е особено вярно за враговете на млякото и млечните продукти, както и за любителите на изобилието от месо в диетата
  • Наследственост. Абсорбцията на калций също зависи от семейното предразположение.
  • Ниска височина и тегло. Палечка под удара
  • Лечение с лекарства, съдържащи кортикостероидни хормони, алуминий, тироксин, хепарин, както и лекарства за понижаване на киселинността (антациди), пропиво епилептични лекарства
  • Лоши навици. Пушенето, злоупотребата с алкохол
  • Витамин D хиповитаминоза
  • И, разбира се, неактивност

За съжаление, някои рискови фактори не могат да бъдат избегнати, но, както знаем, е възможно да се повлияе на всичко и ако не се излекува, то поне да се постигне по-лека степен на заболяването.

И така, къде да започнем борба с остеопорозата?

Първото е да посетите лекар. На първо място, специалистът ще коригира храненето, изберете специална балансирана диета.

И, второ, предпишете терапевтична гимнастика, която може да се направи за вас, въз основа на характеристиките и степента на заболяването.

Така ще започнем да развиваме основите на физическата култура.
Как можете да засегнете костите през мускулите? Защо при лечението на остеопороза на пациентите не се дава строга почивка на легло, а напротив - физически упражнения?

Положителният ефект от лечебната терапия се основава на следните принципи:

  1. Терапевтичната гимнастика създава силен мускулен корсет, който предпазва костите ви от ненужен стрес.
  2. Когато мускулите работят в определена област, храненето на всичко, което е в тази област, се подобрява. И кости, включително.
  3. Калцият в тялото е не само в костите, но и в цялото тяло в свободна форма. А мускулната работа подобрява обмяната на веществата и стимулира потока на свободен калций в костта.
  4. Физическата активност подобрява кръвообращението, затова лечебните вещества за регулиране на резорбцията (разрушаване на костите) по-добре постигат целта си.

Най-лесният начин да направите таксуването е, когато гледате видео едновременно. За щастие има много такива в интернет.

Не забравяйте, че гимнастиката за остеопороза има свои нюанси:

  • Няма болка! Извършвайки упражнения, не бива да преодоляваме болката
  • Редовността. Упражнявайте всеки ден в продължение на 15-20 минути, не спирайте това, което сте започнали по средата
  • Smooth. Избягвайте внезапни движения, направете всичко измерено, не забравяйте да се затопли
  • Адекватност на натоварванията. Всички упражнения се избират въз основа на възрастта. С възрастта натоварванията трябва да стават по-лесни и по-малко интензивни.
  • Атравматична. Упражненията за сила са изключени от упражненията, в които могат да се използват тежести, гири, треньори за тегло и щанги.

Какви видове физическа активност са подходящи за такива критерии:

  • Аеробика за укрепване на мускулите на краката. Танцуване, ходене, изкачване по стълби.
  • Силови тренировки за укрепване на мускулите на гърба. Но само когато се съпротивлява на собственото си тегло, без допълнително тегло. Хоризонтална лента - перфектна.
  • Плувен. Водни упражнения са подходящи, изглежда, за всички, докато тренират всички мускулни групи.
  • Гимнастика за развитие на гъвкавост. Разтягане, йога.

Забележителност за начинаещи

Като пример ще спомена следните оптимални упражнения:

Sp: заседание. Ръцете, свити в лактите, бавно се изтеглят назад, опитвайки се да намалят лопатките. Задръжте за 5 секунди, отпуснете се. 9 подхода.
PI: седене, ръцете изправени, спуснати. Направете ротация на раменете 20 пъти заедно и след това за едно и също рамо отделно.
IP: седи, дланта на задната част на главата му. При вдишване водим лактите назад, издържаме 5 секунди. При издишването се връщаме към PI. 9 подхода.
IP: седи, ръце на коленете. Натоварваме всички мускули, поддържаме 5 секунди, отпускаме се. 9 подхода.
PI: легнало положение. Разбийте 9 пъти.
PI: легнало положение. Познат от детството си, "велосипед". Педалите с крака за 2 минути.
PI: легнало положение. Обгръщаме коленете си в коремната област, задържаме 5 секунди, отпускаме се. Можете 7 подхода.
PI: легнали, опънати ръце и крака. Сменяме редуването на пода с петите, коленете, задните части, долната част на гърба, плешките, лактите и тила. Задържаме във всяка позиция за 5 секунди, отпуснете се. 5 подхода.
UI: легнало положение, краката са свити в коленете. Отпуснете се лактите и петите, повдигнете таза. Ние издържаме 5 секунди, отпускаме се. 9 подхода.
PI: лежи на една страна. Повдигнете прав крак, издържите 5 секунди, по-ниски. На 9 подхода от всяка страна.
PI: стои на четири крака. Упражнение "коте". Бавно се огъвайте и извивайте гърба си, всеки 7 подхода.

Изберете удобна повърхност, използвайте гимнастически килим или кърпа. Между другото, можете да се включите в чист въздух, само ще се подобрите.

И едно задължително условие е добро настроение и позитивно отношение!
В комбинация с подходящо хранене и подходяща почивка, гимнастиката може да доведе до отслабване на остеопорозата.

Бъдете здрави и щастливи!
Абонирайте се за актуализации, споделяйте информация с приятели.

Гимнастика с остеопороза според Бубновски

Съвременният човек е обект на много болести. Значителна част от тях са провокирани от нарушение на дневния режим, липса на витамини или липса на физическа активност.

Много болести имат плашещи последствия, които пречат на човек да живее нормален живот. Но за да се намали негативният им ефект е все още възможно. Едно от тези заболявания е остеопорозата.

Особености на заболяването

Остеопорозата причинява повишена чупливост на костите. Причината за това - недостиг на калций в скелетната система, който е причинен от неуспех на метаболизма (метаболизма в организма). Опасността от заболяването се крие във факта, че за човек с такава диагноза най-често срещаната ежедневна ситуация - било то удар в нощното шкафче или небрежно движение по леда - в повечето случаи завършва с фрактура.

Най-високият процент на чувствителни пациенти е установен сред:

  • Жени, които имат хормонална недостатъчност.
  • Пушачи и хора с алкохолна зависимост.
  • Възрастните хора.

Кой е Сергей Бубновски

Сергей Бубновски е докторска степен по медицина и разработва свои собствени методи на терапевтично физическо обучение. Възможно е трудностите, които той самият е оказал голямо влияние върху развитието на метода на Бубновски.

По време на военната си служба Сергей е имал инцидент и е бил в кома две седмици. Когато се събуди, младежът беше шокиран от новината, че вече не е в състояние да се движи самостоятелно поради сериозни усложнения в ставите и гръбначния стълб, а патериците ще станат негови спътници през целия живот. Мъжът не искаше да се примирява с това. Като професионален спортист в миналото, Сергей възобнови обучението си. Това помогна временно да потисне болката, но после се върна отново.

За да търси решения на проблема, Бубновски влиза в медицинския институт, където е дълбоко погълнат от теоретичните познания по медицина и изучаването на различни авторитетни източници. С течение на времето лекарят стигна до заключението, че лечението на остеопорозата няма правилния резултат, а само упражняваща терапия може да подобри състоянието на болния. Трябва да се отбележи, че авторът лично тества своята техника.

Как работи методът

Сергей Михайлович счита, че медикаментозното лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат е безполезно поради следните причини:

  • Лекарствата имат много странични ефекти.
  • Болката се причинява не от костите, а от мускулната тъкан.
  • Мускулите трябва да бъдат в центъра на вниманието при лечението на заболявания на НКМ, тъй като те осигуряват необходимите вещества в костите и сухожилията.
  • Упражнения за сила - начин за намаляване на негативните ефекти на болестта.

Такова лечение увеличава вероятността за костна рехабилитация и метаболитна интензификация. Както и упражнения терапия ще помогне да се избегне появата на фрактури.

Упражнения за намаляване на ефектите от остеопорозата

Общи съвети за провеждане на упражнения:

  • Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Допустимото количество товар е повлияно от много фактори, включително възраст, степен и форма на развитие на заболяването, общо физическо. подготовка на пациента.
  • Активирайте последователно 2-3 пъти седмично.

Набор от упражнения трябва да включва:

  • 45–60 минути аеробика.
  • Упражнения за сила.
  • "Десетминутни" упражнения за постигане на баланс.

Тъй като техниката на Сергей Михайлович е предназначена за широк спектър от заболявания на опорно-двигателния апарат, а статията е посветена на борбата с остеопорозата, най-ефективните упражнения, свързани с това заболяване, ще бъдат разгледани по-долу.

За възрастови категории от 30 до 50 години

  • Станете, ръцете - по шевовете, краката - заедно. Едновременно с вдишването направете движението нагоре с ръцете, а с издишайте ги спуснете обратно. Брой повторения: 5.
  • Вземете постоянна позиция, краката притиснати здраво, дланите зад главата. Протегни коронката до тавана, след това се качи на краката си и се върни обратно на крака си. Брой повторения: 5.
  • Леко огънете краката в коленните стави. Ръцете сочат надолу. Създавайки изкуствен вътрешен стрес, свързвайте се и разреждайте коленете си. Брой повторения: 10.
  • Вземете "легнало положение" на гърба си. Вдигнете раменете и се насочете на 20 см от пода. Направете движение с брадичката до коремните мускули и плавно се върнете в първоначалната позиция. Брой повторения: от 4 до 6.
  • Вземете позицията "легнала" на неговата страна. Леко повдигнете и спуснете горната част на крака. Променете позицията от другата страна. Броят на повторенията: 10 за всеки крак.
  • Вземете хоризонтално положение върху корема. Ръцете се простират по шевовете. Повдигнете правите крака с 15–20 cm и останете в това положение за няколко секунди. Внимателно спуснете краката назад. Брой повторения: 9.
  • Заемете позиция, както при предишното упражнение и повдигнете изправените ръце за няколко секунди, след това леко ги спуснете обратно. Брой повторения: 8.

За възрастова категория от 50 години

Всички те се изпълняват от първоначалната позиция "лежа".

  • Легнете по гръб, поставете ръцете си върху торса си. Свийте ръцете и краката си към себе си, задържайте се за няколко секунди и се отпуснете. Брой повторения: 8.
  • Намирайки се в същото положение, редувайте и релаксирайте мускулите на бедрото. Брой повторения: 12.
  • Лежите по гръб, огъвайте лактите си и се облягайте върху тях, застанете в това състояние за 5 секунди, след което отпуснете мускулите си. Брой повторения: 8.
  • Легнете на гърба си, огънете краката в колянната става. Вдишайте и вдигнете тазовата област нагоре, с издишване - по-ниско. Брой повторения: 7.
  • Легнал с лицето надолу, поставете свити ръце под брадичката. Алтернативно повдигнете десния десен и левия крак. Броят на повторенията: 10 за всеки крак.

За шийката на бедрената кост

За тези, които страдат от остеопороза на шийката на бедрената кост, има специализиран набор от упражнения, който е подходящ и за общо укрепване на мускулите:

  • Вземете хоризонтално положение на гърба и поставете ръцете си по шевовете. Повдигнете леко краката си и ги пресечете, единият подход трае около 35 секунди.
  • Легнете по гръб, разстелете краката си на ширината на раменете, дръпнете чорапите си към себе си и леко ги спуснете обратно.
  • В „легналата“ позиция на гърба, огънете краката в колянната става и последователно ги натиснете в тялото.

За коленни стави

Остеопорозата на коленните стави също е често срещана, затова няколко от най-ефективните упражнения за борба с този проблем са разгледани по-долу:

  • Завъртайте краката си последователно, докато лежите по гръб. Това е обичайното "моторче". Когато правите упражнение, ритъмът е важен. Започвайки с бавно темпо, трябва да го донесете по-бързо.
  • Началната позиция е същата. Свийте десния крак в колянната става, а когато се изправи, сгъваме левия крак успоредно. По този начин, ние продължаваме да се редуват огъване краката.
  • Седнете на стола и вдигнете прав крак, крак - гладък. Дръжте десния крак успореден на пода в продължение на 5-10 секунди, след което сменете наляво. По време на тренировка мускулите на прасеца и бедрото трябва да са напрегнати.

По време на първите класове броят на повторенията може да бъде по-малък от зададения. С продължаването на обучението, увеличете времето на един подход и техния брой.

Полезно видео

Самият д-р Бубновски разказва за премахването на болката в областта на шията и гърба с помощта на специални упражнения:

заключение

Добре проектираният набор от физически упражнения ще забави развитието на остеопороза, ще укрепи костите и ще намали риска от фрактури. В допълнение към всички ползи, комплексът допринася за психологическо облекчение, което позволява да се подобри психичното здраве.