Три комплекта упражнения упражнява терапия с различна трудност

Гръбначен стълб

Упражнения упражнения терапия, предназначена за укрепване на мускулите по някаква причина, отслабена. Най-актуална днес - упражнения за гърба, тъй като гръбначният стълб е най-честото място на поява на патологични промени. И именно тези промени развалят живота на човека.

Какво е физиотерапевтична терапия

Медицинската физическа култура е голяма група от специални физически упражнения, чиято цел е да помогне за възстановяване на тонуса на всяка мускулна група. От гледна точка на анатомията и физиката, най-уязвимото място в човешкото тяло е гърбът и гръбначният стълб: от сакрума до врата. Ето защо, най-важните за днес са лечебните упражнения за гърба.

При физиотерапевтични упражнения много. Някои от тях вече знаят, поне със сигурност, поне веднъж в живота си да правят упражнения.

Неврологични отдели често идват хора, които не могат да се изправят. Един ден те са получили възпаление и сами по себе си не могат да се изправят. Това се дължи на прищипване на някакъв нерв поради факта, че мускулният корсет на долната част на гърба не може да осигури адекватна защита на гръбначния стълб.

Защо точно упражненията за гърба са толкова необходими? Вижте сами:

  • Ръцете - те правят нещо през цялото време, се движат. Дори и да ядеш - държиш лъжица. Като цяло, ръката се движи твърде много за мускулите да атрофират толкова силно.
  • Краката - като човек ходи, мускулите им също постоянно тренират.
  • Остава тяло. За да се поддържа правилна позиция на тялото, мускулите на гърба и пресата трябва да бъдат равномерно развити, да са в добра форма и да получават добро кръвоснабдяване. Ако тези състояния се нарушават (например със заседналия начин на живот), мускулатурата отслабва и вече не може да изпълнява функциите си.

Например, най-дългият мускул, който минава по протежение на гръбначния стълб, е постоянно под стрес. По време на продължително и неподвижно седене се затруднява притока на кръв към него, което намалява възможностите му.

Така постепенно, в зависимост от нашите лоши навици, мускулите на тялото губят способността си да намаляват компресията на гръбначния стълб, междинните хрущяли се изтриват и гръбначните нерви се притискат. Той причинява болка и ограничена подвижност.

По този начин гърбът изисква обучение. Ако не отидете във фитнеса, не правете упражнения сутрин, сте с наднормено тегло (дори ако имате само стомах), един ден ще трябва да изпълнявате терапевтични и здравни упражнения, за да спасите гърба си от прогресирането на болестите.

Видове упражнения

Гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба не е единственият вид упражнения. На първо място, физиотерапевтичните упражнения са предназначени да възстановят мускулния тонус на всяка част от тялото. Например, след продължително носене на гипс и принудителна неподвижност, е необходима мускулна рехабилитация.

Що се отнася до гърба, това е отделен въпрос, тъй като почти половината от цялото земно население се нуждае от физическа терапия за гръбначния стълб.

Вратът е най-уязвимата част от гръбначния стълб, тъй като прешлените са най-малките и най-крехките. Тя държи главата си, чиято маса може да достигне до 2 кг или повече. Представете си - по-голямата част от деня, мускулите на врата задържат това тегло. Титанична работа, която не забелязваме. И добавете към това дълго заседание, с главата си от едната страна или с врат, опънат напред. При такива условия се затруднява не само кръвоснабдяването, но и натоварването е неравномерно разпределено. Някои мускули са натоварени повече от други и не могат да устоят. Така че това, което е необходимо и гимнастика за врата.

В резултат на това класификацията на физическите упражнения може да се основава на следното:

  1. Тренировъчни мускулни групи: гимнастика за мускулите на гърба, ръцете, краката и др.
  2. Профилактика или лечение на различни заболявания: например за болни и др.

Това са всички условни класификации. Често същите упражнения се използват за постигане на множество цели.

Три комплекса за гърба с различна сложност

Всяко заболяване има няколко периода. Например, проявата на гръбначната остеохондроза може да се раздели на 2 етапа. Един остър период, а след това е налице намаляване на тежестта на симптомите и рехабилитационната фаза. И на всеки етап, техните упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

По време на обостряне на остеохондроза

В зависимост от тежестта на заболяванията на гърба, специалните упражнения ще бъдат различни. И те се различават по своята сложност и натоварване.

За изпълнение на упражненията трябва да започне само след отстраняване на остра болка.

Например, основният набор от упражнения може да бъде:

  1. Лежим на мек и топъл килим, хвърляме краката си върху дебел валяк. Стиснете и откачете дланите и краката. Направете 10 едновременни компресии.
  2. Ролер се отдръпна назад и постави краката си на пода. Левият му крак се наведе в коляното, поставяйки крака си на пода. Десният крак остава прав. Вземете десния си крак 10 пъти настрани (настрани).
  3. Сложете краката си на ролката отново, като започнете с позицията - ръце по тялото. Алтернативно повдигнете всяка ръка нагоре, като че ли плавате на гърба си - 10 удара за всяка ръка.
  4. Сега направете упражнение номер 2, но за другия крак.
  5. И отново краката на ролката, ръцете се огъват в лакти, дланите се държат на раменете. Опишете кръг в хоризонталната равнина с лакти. Тоест, нарисувайте едновременно с двата си лакти 10 кръга над вас. Кръговете се опитват да нарисуват дори.
  6. Краката са все още на подпорната част, наведени в коленете. Изправете всеки крак на свой ред. 10 пъти за всеки крак.
  7. Сега по-трудно упражнение, което може да причини болка в острия период, бъдете внимателни. Валякът се отстрани, краката се наведеха на колене. Сменяйте всеки крак с коляно към гърдите. 10 пъти.
  8. От една и съща начална позиция - завъртете краката си с колене встрани, като се опитвате да докоснете всеки етаж до коленете. Избягвайте остра болка.
  9. В края на комплекса дишайте чрез надуване и издухване на корема - 10 вдишвания и издишвания.

Тези упражнения са подходящи за ежедневна употреба. Виждате, че при лечението се прилага много слаб товар. Но това е достатъчно, за да помогне на човек.

Когато острия период приключи, можете да направите по-сериозен набор от упражнения, упражняващи терапия.

Когато симптомите започнаха да отшумяват

Когато симптомите не са толкова силни, можете постепенно да увеличите натоварването. Но слушайте тялото си - ако нещо боли (остра болка) - намалете амплитудата на движението. Това определено ще помогне.

  1. Легнали по гръб с протегнати ръце по тялото си, ние вдигаме главата си и в същото време напрегнахме пресата. Това е лека версия за повдигане на тялото от легнало положение. Повторете движението 10 пъти.
  2. Ние почиваме на лопатките, ръцете по тялото и огъваме краката в коленете. Повдигнете таза 10 пъти. Не го огъвайте прекалено силно до тавана, просто го повдигнете до 10-15 см. Голяма амплитуда може да ви навреди на този етап.
  3. Изправете гърба си, опънете бедрата си и ги отпуснете. Опитайте се да достигнете максималното напрежение. Това е статично упражнение.
  4. Лежим, сгънати в коленете крака, редуващи се с ръце, кръстосани колене, повдигайки главата и тялото малко над пода. 10 пъти за всяка ръка.
  5. Под коленете беше поставена голяма възглавница (може да бъде табуретка). От тази позиция трябва да повдигнете таза над пода - отново с 10-15 cm.
  6. Колена надолу и ръце, задно колело (извито нагоре). Те седнаха с такъв гръб на петите си и се отдръпнаха. Така 10 пъти.
  7. Сега стоим в същото положение, както при упражнение 6 - извиваме обратно нагоре, спускаме го обратно в права позиция. Така 10 пъти. В това упражнение най-дългите мускули и други гръбначни мускули работят добре.

Добре направено, сега по-трудно упражнение, когато болката утихна!

Упражнения за рехабилитация

На този етап, когато болката е изчезнала, трябва постепенно да се укрепят мускулите на гръбначния стълб, така че да могат да издържат на обичайния товар за живота си.

Основните цели са коремните мускули, най-дългият гръбначен мускул (всички негови части), мускулите на гръбначния стълб.

Комплексът е както следва:

  1. Повдигане на тялото в легнало положение. Вече сте направили повдигане на главата, сега от същата позиция, опитайте се да разкъсате горната част на гърба от пода. Коленете трябва да хвърлят върху табуретката.
  2. От легнало положение, повдигнете редовно краката си. С течение на времето можете да повдигнете двата крака. Натиснете талията на пода. На първо място, може да боли, така че първо трябва да работи всеки крак отделно.
  3. Повдигане на краката от вертикално положение. Необходимо е да се окачи на гимнастическата стена или да се използва хоризонтална лента или специални стопове. Краката не трябва да се държат прави, в случая е достатъчно да вдигнете сгънатите в коленете крака. Просто се опитай да докоснеш коленете на гърдите.
  4. Много ефективно упражнение за физическа терапия се търкаля насам-натам. Вземи коленете си и язди. Но го направи на килим, тъй като ездата на твърда повърхност не е най-приятното нещо. Можете да се облягате леко настрани, за да получите по-дълга траектория и измийте повече мускули.
  5. Hyperextension и обратната hyperextension са най-добрите упражнения за укрепване на гърба. Нормално свръхразширяване трябва да се прави успоредно с укрепването на пресата. Това е гаранция за здравето на кръста.
  6. Упражнения за разтягане на краката и долната част на гърба също са съществена част от упражненията. За да направите това, изправете се, фиксирайте долната част на гърба и се опитайте да стигнете до пода с ръце. Ако сте добър в това, увийте краката си около краката си и стигнете по-близо до краката си. Когато правите упражнение, опитайте се да поддържате завой в долната част на гърба, което е характерно за правилната поза.

Упражнения, както вече споменахме, много. Трябва да ги изпълнявате редовно и да следите чувствата си.

Препоръки за осъществяване на физиотерапия

Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо:

  • Не правете нищо чрез болка. Но не се отказвайте веднага от упражнението, ако причинява болка. Намаляване на амплитудата на движение и провеждане на експеримент. В резултат на това ще знаете точно на какъв етап възниква болката и къде трябва да спрете.
  • Не работете с бремето. Hyperextension и повишаване на тялото на пресата във вашия случай не може да се направи с допълнително тегло.
  • Когато остеохондроза е полезно просто да се мотае на бара, той разтяга гръбнака.
  • Избягвайте течения по време на класа, докато тренирате на пода. Студът е враг за гърба, не само с остеохондроза, но и с други болести.

Терапевтична гимнастика за гръбначния стълб

Практически за всякакви заболявания на гръбначния стълб след премахване на острото състояние лекарите препоръчват редовно да извършват lfc комплекси за гърба.

За да загреете мускулите, развиете ставите, възстановите кръвоснабдяването и инервацията - всичко това е задача на физическите упражнения. Сутрешно упражнение за гръбнака - еликсирът на младостта и дълголетието.

При зареждане станете!

Комплексът от терапевтична гимнастика се подбира индивидуално за всеки пациент в зависимост от нарушението и неговата локализация.

Не всички упражнения от комплекса за сколиоза могат да се извършват при пациенти с херния и обратно.

Всякакви упражнения за гръбначния стълб у дома, които не са одобрени от Вашия лекар, правите на свой собствен риск и риск.

Ако не сте мързеливи и извършвате полезни упражнения за гръбначния стълб всеки ден по препоръка на лекаря, можете не само да спрете хода на сколиозата и остеохондрозата, но и да се възстановите от тях.

Универсален комплекс: затопли

Гръбначната гимнастика винаги започва със загряване. Когато затоплянето на болки в гърба се препоръчва да се изпълнява бавно, да се слушат усещанията.

Възможно е да се премине към основния комплекс само когато усещането за болка стане скучно.

Набор от упражнения за болки в гърба премахва внезапни движения, силно огъване и усукване. Необходимо е пациентът да участва във всички видове движения, но не е имал големи натоварвания.

Зареждането на гърба и гръбначния стълб може да започне в леглото. Когато се събудите, можете дори да си отворите очите, бавно да вземете легнало положение (възглавницата не трябва да е висока, матракът - за предпочитане твърд!).

Разтегнете се, усещайки, че гръбначният стълб се простира от първия до последния прешлен.

При условие, че в диагнозата няма херния на междупрешленния диск, можете да завършите разтягането, като бавно дърпате коленете и брадичката до гърдите и се заключвате за известно време в тази позиция.

Упражненията за възпалението се изпълняват отгоре надолу. Затова седнете или станете, за да започнете загряването на шията и раменния пояс.

Завъртете главата си на 180 градуса - от едно рамо до друго. В същото време брадичката се спуска надолу (най-малко 10 движения във всяка посока).

Познати упражнения - въртене на раменните стави. В този набор от упражнения за гръбначния стълб у дома е подобна на нормална спортна загрявка.

Поставете пръстите си на раменете си и бавно завъртете напред (15-20 пъти) и обратно. Опитайте се да увеличавате обхвата на движението всеки ден.

ВАЖНО! Не забравяйте, че упражненията за болки в гърба трябва да се изпълняват така, че качеството да надделее над количеството. В противен случай ефектът няма да бъде постигнат.

За лечение на гръбначния стълб, гимнастиката и загряването трябва да се спазват две правила:

  • Гърбът трябва да остане на ниво, ако упражнението не включва огъване;
  • Натоварването трябва да се разпредели равномерно, така че стриктно спазвайте описанията на упражненията.

Независимо от локализацията на заболяването (цервикална, гръдна, лумбална), упражнения за възстановяване на гръбначния стълб трябва да се извършват в комбинация, като се използва целият гръбначен стълб. Така че, след като направи загряване за гърба и шията, не забравяйте да обърнете внимание на долната част на тялото.

Направете полу-езда. Стойте изправено, краката на раменете са широки, краката са успоредни, пръстите са добре насочени напред.

По време на клекнете коленете не трябва да пресичат равнината на чорапите. За да не се нарани, по време на тренировка, тя трябва да остане гладка!

Сгъване на коленете и спускане на таза, опитайте се да не разкъсвате петите от пода. Кракът трябва да стои здраво на опора и да разпределя равномерно товара.

Благодарение на това разпределение физическата терапия за гръбначния стълб става най-ефективната мярка за превенция на рецидивите.

Трудно е да се извърши полезен товар за краката: да лежите на пода, да държите ръцете си зад главата или по тялото, едновременно да повдигнете двата крака от пода и да ги закрепите. Това упражнение не може да се осъществи с остеохондроза на лумбалния отдел на гръбначния стълб, докато мускулите на гърба не бъдат достатъчно подсилени.

ВНИМАНИЕ: Някои упражнения за болка в гръбначния стълб по време на обостряне са забранени! Те могат да се извършват само след отстраняване на болката.

Терапевтична гимнастика за всички

Трудно е да се събере от различни гимнастически техники един универсален комплекс LFA за гръбначния стълб, който може да се извърши за всякакви патологии.

Редица пациенти трябва да променят реда на движение или техния брой. Затова е желателно специалист по рехабилитация, ортопед или невролог да съставят сценарий на обучение.

ВАЖНО! Винаги има изключения и индивидуални ограничения. Те се определят от лекаря. Терапевтичната гимнастика за гръбначния стълб на отделен пациент е резултат от консултацията с ортопед и невролог.

След загряване започнете да извършвате комплекс за врата:

  • Бавно накланяйте главата си встрани с вдигната и повдигната ръка (пръстите на дясната ръка трябва да лежат на лявото рамо и обратно за другата страна). Имате нужда от 5 повторения от всяка страна;
  • С прав врат, седнал или изправен, завъртете главата до максималния ъгъл. Алтернативно 10 повторения;
  • Пистите. От правилната позиция, спуснете брадичката до гърдите си, след това бавно наклонете главата си назад. Не вдигайте раменете си!

Гимнастика за гръбначния стълб не може да направи без обучение, насочени към възстановяване на мобилността на гръдния раздел.

Ето най-добрите упражнения на този комплекс:

  • Седнете в лотосовото положение. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си, спускайки лактите и раменете. Отпуснете се и дръжте гърба си изправен. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, обърнете тялото си надясно. В същото време долната част на гръбначния стълб трябва да остане неподвижна - работи само гръдната част! Върнете се в началната позиция и след това повторете в другата посока, само 5 се повтарят надясно и наляво.

Какви други движения могат да бъдат извършени за гърба у дома?

Най-стандартните упражнения за болки в гърба са упражнения върху килима и "коте":

  • Легнете на килима с лицето нагоре, повдигнете единия крак и фиксирайте позицията за 20-30 секунди (не огъвайте коляното!). Помогнете си с ръце, ако е необходимо. Трябва да почувствате малко напрежение, но не и болка. Бавно намалете и повторете с другата страна.
  • Сега сгънете ръцете си зад главата и се опитайте да притиснете талията към пода. За да направите това, ще трябва да се облягате с краката си и леко да огъвате коленете си.
  • Кити - упражнения на четири крака. Гимнастиката за болки в гърба винаги го включва. Подобно на елегантно животно, вие трябва да бавно, но с усилие да се огънете назад и нагоре и надолу последователно. Това ще отнеме поне 10 повторения.

Болки в гърба: Упражнения

Важно е да се направи препоръчваният брой повторения. Трябва да се чувствате стрес, когато се упражнява, но при първите признаци на остра болка, спрете да тренирате.

Болка в гръбначния стълб значително намалява след 1-2 седмици редовна тренировка. По-добре е да се изпълняват упражнения за гърба и шията в един комплекс, като се добавят към тях, когато е възможно, упражнения за долната част на гърба и ставите.

Ефект на системна гимнастика

Дори ако целта на обучението е само да се възстанови дейността на ставите, гимнастиката ще има системен ефект върху тялото и, ако се изпълни правилно, ще подобри почти всички органи.

Нормализира кръвоснабдяването

При заболявания на гръбначния стълб често се срещат нарушения на големи съдове и ганглии. Това води до общ провал на тялото.

С помощта на упражнения можете да постигнете освобождаване на нарушения и да възстановите нормалното кръвообращение и инервацията на мускулите.

ВАЖНО! Консултирайте се с невролог, чиито упражнения са най-подходящи за вас в съответствие с диагнозата. Нервната система не понася експерименти като скелета.

Това е особено вярно за работата на мозъка, която се храни с кръвоносните съдове на цервикалния сегмент.

Ако храненето на мозъчната кора е лошо, пациентът изпитва не само болка в шийните прешлени, но и психофизиологични симптоми: умора, замаяност, мигрена, припадък, проблеми с паметта и вниманието.

Увеличава мобилността

Сутрин упражнения могат да работят чудеса както като терапевтични и като профилактика.

Доказано е, че 10-15 минути сутрешно упражнение значително увеличава подвижността и следователно намалява вероятността от нараняване, като изкълчвания на мускули и лигаменти или изкълчвания на ставите.

Подобрява настроението

Както вече споменахме, нормалното кръвоснабдяване позволява на нервната система да работи с пълна ефективност.

Благодарение на тренировъчната терапия, пациентът усеща прилив на сила, е в добро настроение и има по-висока мотивация за възстановяване, което не може да бъде полезно за лечението като цяло.

Терапевтичната гимнастика за гърба е ефективен метод за лечение и профилактика на вертебрални заболявания.

Физикалното упражнение води до подобряване на състоянието на гръбначния стълб още 7-10 дни, а редовните утринни упражнения и дневните тренировки позволяват на пациентите, ако не напълно да се отърват от болката, след това дълго време го отстраняват.

Гимнастика за гръбначния стълб у дома

Редовното прилагане на терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома ще ви позволи да поддържате или коригирате неправилната поза, да елиминирате болки в гърба. Много са причините, поради които тези аномалии се появяват в гръбначния стълб. Повечето от тях са свързани с дългосрочното присъствие на човек в статична поза. Простите упражнения ще предотвратят развитието на патологии и ще помогнат да се отървете от тях.

Как е физическото възпитание и позата при хората

Правилната поза е способността на мускулната и костната рамка на тялото да контролира нейното положение в пространството. С негова помощ човекът преодолява влиянието на външните сили в статична и динамична позиция. Дългият престой в статична поза, липсата на редовна физическа активност, наследствените фактори, нараняванията и някои патологии на гърба причиняват постурални нарушения.

За да се формира правилното положение на гърба и да се предотврати развитието на усложнения, свързани с лоша поза, ще помогнат всички активни физически дейности: плуване, езда, лека атлетика, борба и много други спортове.

В случай, че има ясна анатомична или генетична предразположеност или вече са идентифицирани постурални нарушения, се предписва физиотерапевтична терапия. Комплексът включва специални упражнения, изпълнението на които има следните цели:

  • Укрепване на мускулите и връзките на гърба за лечение и профилактика;
  • Коригирайте правилното положение на гръбначния стълб.

След края на обучението пациентът трябва да наблюдава следните подобрения:

  • Мускулната рамка е подсилена;
  • Постига се анатомична симетрия;
  • Метаболизмът се стимулира;
  • Подобрена функционалност на сърцето и белите дробове;
  • Емоционалният и психическият фон се стабилизира;

В началните етапи на патологията се елиминира деформацията на гръбначния стълб, а в напредналите случаи е преустановено развитието му.

Най-често се препоръчват часове 3 пъти седмично. Въпреки това, броят и интензивността на обучението може да варира: те се избират от лекаря, като се вземе предвид индивидуалното представяне на пациента.

Набор от упражнения и правила за изпълнение

Терапевтичната гимнастика за гърба се състои от много комплекси, в които са групирани определени физически упражнения. Прилагането им обаче се регулира от общи правила. Техните познания и съответствие са гаранция за добър резултат след занятията.

  • За всякакви неприятни, болезнени или неприятни усещания, обучението се прекратява и лекарят се консултира за причината за тяхното възникване;
  • Упражненията се изпълняват бавно или средно;
  • Не допускайте внезапни движения;
  • Натоварването и обхватът на движението нарастват постепенно;
  • Наблюдавайте количеството консумирана вода (не трябва да бъде по-малко от 1,5 литра);
  • В острия период на заболявания на гръбначния стълб, гимнастиката не е ангажирана;
  • След отстраняване на болката от аналгетици, те не започват да тренират;
  • Всякакви здравословни проблеми (нарушение на налягането, треска, инфекциозни заболявания) - причина за отмяна на обучението;
  • Класове в нарушение на позата, съчетани с дихателни упражнения;
  • Упражненията, препоръчани от инструктора на физиотерапевтични упражнения, се изпълняват в строго определена последователност и интензивност;
  • Използвайте загряване преди тренировка;
  • Включени в редовната физическа активност плуване и аква аеробика.

Помислете за всички компоненти на най-често срещаните упражнения в нарушение на стойката.

обучение

На етапа на подготовка е важно да се изключат всички възможни противопоказания и свързани фактори.

Преди тренировка се уверете, че здравето ви не е застрашено, не се тревожете за болка. Подготовка за класове, както следва:

  • 2 часа преди началото на тренировката трябва да ядете. Предпочита се храна, състояща се от сложни въглехидрати.
  • Вземете бутилка питейна вода без газ;
  • Вентилирайте добре помещението, в което ще се проведе обучението;
  • Превръщайте в дрехи, които не са ограничени от движения и са пришити от естествени тъкани;
  • Първото обучение трябва да се проведе под ръководството на опитен инструктор;
  • След 5-6 урока могат да се извършват медицински комплекси у дома.

Запомнете: обучението се състои от 3 етапа:

Под загряването разбирайте бавното ходене на място или махнахте ръце. Като краен етап се използва релаксация: упражнения за разтягане за всички мускулни групи.

Основен набор от упражнения

Задачата на този набор от упражнения е да възстанови и запази естествената мобилност на гръбначния стълб.

Извършване на тези упражнения може само поле преди консултация с Вашия лекар.

  1. Застанете срещу стената, като държите задната част на главата, гърба, телетата и краката. Бавно клекнете 10 пъти.
  2. Легнете по гръб. Сложи ръцете си върху торса си. Вдишайте и бавно повдигнете двете ръце, докато забавяте чорапите. Протегнете, усетете всеки мускул на тялото. Издишайте и спускайте ръцете по тялото. "Разтегнете" поне 10 пъти.
  3. Почивай на гърба си, постави ръцете си зад главата. Повдигнете краката си и ги накарайте да се движат, приличащи на разходка с велосипед поне 30 пъти.
  4. Изправете се с разтворени крака. При вдишване ръцете, вплетени в ключалката, се вдигат нагоре. Застанете на пръсти паралелно с това движение. Достигнете за протегнати ръце, като бутате напред гърдите. Издишайте, ръцете надолу по тялото. Повторете упражнението поне 12 пъти.
  5. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си и ги оставете настрана. Обърнете дланите нагоре и изравнете лопатките. Когато издишвате, огънете леко коленете си, придвижете ръцете си напред и ги вземете в ключалката. Изпълнете 12 подхода.
  6. Изправете се с разтворени крака. Докато вдишвате, поставете ръцете си зад гърба си и ги вземете в ключалката. Дръпнете ги надолу, изправете раменете си колкото е възможно повече и в същото време стоите върху чорапите си. На издишайте, отпуснете се, спуснете ръцете си по тялото, върнете се в изходната позиция. Изпълнете 12 подхода.
  7. Легнете на стомаха си. Протегнете двете ръце напред и, като вдигнете раменния пояс, дръпнете нагоре правите ръце и крака. Огънете гърба си възможно най-дълго. Направете ритъма на дихателните си упражнения, не бързайте. Направете 10 пъти.
  8. Легнете на стомаха си. Свитите крака притискат глезените с ръце. Можете да вземете крака. Вдишайте и вдигайте едновременно краката и раменния пояс. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след което се отпуснете с понижени крака. Ако почувствате дискомфорт, раздалечете леко коленете и краката си. Стартирайте 10-12 пъти.
  9. Коленете надолу, така че да се разпръскват по ширината на таза. Поставете дланите си на задните части и огънете гърба си. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Дишайте внимателно. Ако нивото на тренировка позволява, преместете ръцете си от задните части на петите. Повторете 10 пъти.
  10. Легнете на лявата си страна, огънете дясното си коляно и го поставете в ляво. На огънатото коляно поставете дланта на лявата си ръка. Хвърли дясната си ръка нагоре. Докато вдишвате, обърнете главата си към дясната си ръка и разпънете цялото си тяло към нея. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Всяко „отклонение“ се извършва най-малко 10 пъти от всяка страна.

Упражнения за превенция

Всеки от тях се повтаря до 10 пъти.

  1. Застанете с гръб възможно най-прав. Сложете ги гимнастическа пръчка и максимизирайте лопатката. Ръцете в този момент трябва да се огънат в лактите. Огънете тялото напред, като поддържате ъгъл от 90 градуса към краката.
  2. Вземи се на четири крака. Докато вдишвате, огънете ръцете си, така че гърдите ви докосват пода. Издишайте и изправете лактите си, като се върнете в изходна позиция.
  3. Вземи се на четири крака. Докато вдишвате, преместете тялото върху задните части, седнал върху тях. Като издишате, огънете колкото се може повече гръб.
  4. Стоейки на четири крака, вдишайте, вдигнете дясната си ръка нагоре, „изтеглете” тялото зад него. Издишайте и спуснете ръката. Повторете упражнението с лявата си ръка.
  5. Седни. Докато вдишвате, дръпнете коленете до гърдите си, като извивате гърба си с „колело“. На издишайте, върнете краката в първоначалното им положение.

Забранени упражнения

За да разберете какви упражнения не могат да се извършват за нарушения на стойката, трябва да разберете нейните типове.

Лекарите разграничават 4 вида поза. Първият тип е правилното положение на гръбначния стълб. Останалите 3 са свързани с различни промени в различните части на гръбначния стълб. Следователно при избора на упражнения трябва да се покаже картина на патологията.

При деформации на гръбначния стълб се препоръчва да се откажат от тези упражнения:

  • Със силни завои в гръдния кош и лумбалния отдел на гръбнака;
  • С дръпвания, извивки и остри завои;
  • С повдигане на тежки предмети;
  • С неправилно разпределено натоварване от всяка страна на тялото;
  • Използване на акробатични елементи;
  • С използването на бягане или скачане. (В някои случаи)

Отхвърлянето на тези елементи в класната стая ще предотврати претоварването на гръбначния стълб.

Противопоказания

Напълно отказвам да упражняваме физическа терапия с неправилна поза е невъзможно. Въпреки това, от обучението трябва да се въздържате от такива нарушения на здравето:

  • Възпалителни заболявания в острата фаза;
  • Инфекциозни или бактериални заболявания, придружени от повишена телесна температура;
  • Болка в ставната или мускулната тъкан.

Те започват да тренират веднага щом болезнените прояви се оттеглят.

Редовната реализация на медицински комплекси, подбрани от лекар, ще ви позволи да се отървете от проблемите с гръб и да поддържате красива поза.

Терапевтични упражнения. Упражнения за гърба.

Медицинска и развлекателна асоциация към Министерски съвет на СССР
ЦЕНТРАЛНА КЛИНИЧНА БОЛНИЦА

бележка
за самостоятелна физиотерапия за остеохондроза на лумбалния отдел на гръбначния стълб

При превенцията и лечението на остеохондроза на гръбначния стълб са необходими системни специални терапевтични упражнения.

На първо място, чай трябва да се стартира самостоятелно чрез лечебна гимнастика, необходимо е да се консултирате със специалист (невропатолог, ортопед и травматолог, лекар по терапия).

Можете да правите терапевтични упражнения по всяко време на деня. Много е полезно на сутринта веднага след сън да извършите няколко упражнения (например: W 1,3,13,17,20 от остър период), след това да завършите сутрешната тоалетна и да продължите упражненията според комплекса, предписан от лекаря и методолога на упражненията.

Дрехите по време на тренировка трябва да бъдат леки, а не ограничаващи движения, но също така и да не позволяват хипотермия. Най-доброто от всичко е вълнена пуловер.

Някои от препоръчаните за вас упражнения са полезни за изпълнение през работния ден (например упражнение № I на периода на обучение - периодът на ремисия).

П О М Н И Т Е!

Появата на болка по време на тренировка е сигнал за намаляване на амплитудата на упражнението, интензивността им или до пълно прекратяване на упражненията.

За да могат терапевтичните упражнения да донесат най-голяма полза, трябва:

  1. правете упражнения ежедневно;
  2. да изпълнява усърдно, бавно, без да нарушава формата, скоростта и интензивността на изпълняваните упражнения;
  3. когато извършвате упражнения, не задържайте дъха си;
  4. периодично се консултирайте с лекар, без да криете от него своите заболявания.

Приблизителен комплекс от лечебна гимнастика. използван в острия период (начален етап)

Специални упражнения, използвани във втория етап на острия период

Приблизителният комплекс от терапевтична гимнастика, приложим в периода ВТОРА (ПОСТАШ)

СПЕЦИАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ, препоръчвани за включване в комплекс от терапевтична гимнастика, използвана по време на ремисия

Разходки: по краката, по петите, по външния ръб на краката, изпъква с завъртане на торса наляво и надясно, ходене с високо повдигане на бедрата, ходене с огъване на краката назад и др.

Методически препоръки за моторния режим в острия период

В острия период при наличие на остра болка трябва да се спазва строга почивка на леглото. Упражняващата терапия се използва главно за хигиенни цели и обикновено е възстановителна. Когато движенията на долните крайници не позволяват увеличаване на лумбалната лордоза, което може да увеличи синдрома на болката. Във връзка с това, когато извършвате физически упражнения, трябва да поставите под вашите пищяли мек валяк.

Във втория етап на острия период, с известно намаляване на интензивността на болката, трябва внимателно да се включат изометрични упражнения за трениране на коремните мускули и мускулите на слабините.

Упражненията, които причиняват болка, трябва да бъдат ограничени в амплитуда, степен на напрежение в мускулите или напълно премахнати. Не упражнявайте чрез болка!

Броят на повторенията на всяко упражнение е 8-10 пъти. Темпото на упражненията е бавно.

Методически препоръки за моторния режим през втория (подостратен) период

С намаляване на болката нараства възможността за използване на специални и общи упражнения за развитие. В този период, освен упражненията, които увеличават силата на коремните мускули и разтегателните мускули на бедрото, се упражнява кифоза на лумбалния отдел на гръбнака (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23).

При избора на специални и общи упражнения за развитие е важно да се гарантира, че те не увеличават лумбалната лордоза. Болката е сигнал за промяна на структурата на упражнението (в посока на облекчение) или за нейното премахване.

В края на втория период трябва постепенно да се включат упражнения, които увеличават силата на мускулите на гърба.

Упражнения номер 7, 6, 9 и 10 могат да се извършват на кръгова система 2-3 пъти. Те са най-важните.

Броят на повторенията на специални упражнения довежда до 15-50 пъти. Темпото на упражненията може постепенно да се увеличава.

Още веднъж трябва да се припомни: упражненията не трябва да причиняват болка!

Методически препоръки на третия период (ремисия)

В този период към задачите и методологичните особености на втория период се добавя задачата за увеличаване на подвижността на гръбначния стълб. Упражненията за решаване на този проблем обаче трябва да се извършват внимателно и в леки стартови позиции. Необходимо е да се постигне автоматичността на поддържане на определена поза в изправено положение и при ходене, когато лумбалната част на гръбнака е кифоза.

Броят на повторенията на специални упражнения от втория период се увеличава до 50-100 пъти (може да се разбие през деня). От другите средства за физическа терапия е необходимо да се разпознае правилното използване на онези, които няма да окажат отрицателно въздействие върху дегенерираните дискове: плуване, теренкур, ски, бягаща пътечка, велоергометър, упражнения с гумена превръзка.

Необходимо е да се използват такива средства като волейбол, тенис (голям и малък), пътен велосипед, бягане, бързо танцуване, художествена гимнастика, защото внезапни, често некоординирани движения и завои могат да провокират обостряне на остеохондроза. Упражнения с гири се извършват за предпочитане в ip лъжи (на гърба, стомаха), за да се избегнат вертикални натоварвания на гръбначния стълб.

Не е разумно да се признае използването на чиста виза за предполагаемо разтягане на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Пречка за това е силното напрежение на опънатите мускули на тялото. Дълбочините скача от кота, упражненията на гребната машина, хвърлянето също са нежелани. Във всеки случай, по време на упражненията за упражнения, трябва да се помни, че постоянната микротравма и претоварване на гръбначния стълб, некоординираните движения, тремори по оста на гръбначния стълб подготвят подходящ фон за разкъсване на дегенерирания диск и обостряне на болката.

Тези препоръки трябва да се вземат предвид при избора на средства и форми на упражнения в санаториалните и поликлиничните етапи на рехабилитация.

В третия период се препоръчва използването на лечебна гимнастика в басейна. Трябва да се отбележи, че медицинската гимнастика в басейна не заменя, а допълва основните "сухи" класове по медицинска гимнастика.

Ортопедична профилактика на остеохондроза на гръбначния стълб

За да се забави дегенеративните процеси в гръбначния стълб, както и да се предотврати повторното появяване на обострянето на болката, се препоръчва да се наблюдава специфична поза с кифоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб в различни ситуации при извършване на домашни, трудови и други дейности. При профилактиката на остеохондроза на гръбначния стълб важна роля се отдава на намаляването на микро- и макротравматизацията на междупрешленните дискове, както и на статични и динамични претоварвания на гръбначния стълб.

Тя трябва да бъде разпозната като особено неблагоприятна торса напред от изправено положение. При изправяне от тази позиция е възможно дори да се изместят дегенерираните прешлени едно спрямо друго. В тази връзка, предните завои (особено тези, извършвани едновременно с обръщане на торса) трябва да бъдат изключени като упражнение от редовните физически упражнения.

Когато извършвате домашни работи, свързани с торса напред (пране на дрехи, изплакване, метене и стенещи подове), препоръчително е да разтоварите гръбначния стълб, като имате поддръжка под свободната си ръка. За почистване на апартамента с прахосмукачка е желателно да се увеличи тръбата на прахосмукачката, така че тялото да не се огъне напред, защото в противен случай ритмичните движения в полу-наклона напред при работа с нереагирала прахосмукачка ще доведат до претоварване на гръбначния стълб.

Трябва да се обърне особено внимание на работата, свързана със съпротивителни движения от един и същи тип (особено при полузаклонено огъване), например: рязане и рязане на дърва за огрев, градинарство с лопата и хеликоптер, дръпващи се движения при изхвърляне на тежки предмети, измиване на дъска за пране и др., защото натоварвания на прешлените, сухожилията и мускулите нарастват драстично.

Особено неблагоприятен ефект е неправилното положение на тялото и некоординираната мускулна работа по време на повдигане и пренасяне на тежести. Най-добрият вариант - изправени назад, когато гръбначния стълб здраво почива на таза. В този случай, междупрешленните дискове са равномерно натоварени и не деформирани. Заедно с това, носенето и особено повдигането дори на не много тежки натоварвания с огъната гърба (например пред вас и върху протегнати ръце) често води до влошаване.

Масите дават снимки на правилното (черно) и неправилното (излюпено) положение на тялото при повдигане и пренасяне на тежести. Както може да се види от фигурите, при пренасяне на тежести се препоръчва изправено положение на торса. Натоварването трябва да се поддържа възможно най-близо до тялото. Когато вдигате тежести от земята, не можете да се навеждате напред и да вдигате товара, изправяйки тялото. Необходимо е да се огънат коленете, приклекнат, оставяйки гърба изправен и повдигнете товара, като изправите краката в коленете.

Когато шофирате с кола, под лумбалната секция се поставя възглавница. И задължително облегалката на главата, за да се избегне травма на шийните прешлени по време на остри дръпвания на колата.

Когато обвързвате обувките си, трябва да стоите на едно коляно, да докосвате бедрата си и само след това да завържете обувките.

Въпреки това, удобната позиция на тялото може да предизвика нежелани промени в гръбначния стълб, ако професионалната поза остане непроменена. Ето защо е необходимо периодично да променяте положението на тялото по време на работа. Например, в изправено положение - периодична промяна на опората на един крак върху малка пейка не само дава почивка на краката, но и допринася за кифоза на лумбалния отдел на гръбнака в облекчени условия.

При транспортиране в асансьор е препоръчително да се приеме осветление, за да се намали вертикалното натоварване на дегенерираните дискове по време на ускорението и забавянето на асансьора. Тази позиция се препоръчва да се приема през деня толкова пъти с експозиция от 10-60 s. и като физическо упражнение.

Медицинска гимнастика за гръбначни заболявания

Много от нас са имали болки в гърба. Причините могат да бъдат хронични наранявания, заседнал начин на живот, лоша екология, различни заболявания, наследственост, нездравословна диета, последствия от инфекции. За лекарите, като се има предвид липсата на време, никой не бърза да отиде. Въпреки това, има начин да се реши този проблем, който не отнема много време, не изисква значителни материални разходи, специално оборудване, медицински познания и професионални умения.

Медицинска гимнастика за гръбначния стълб може не само да облекчи болката, но и да подобри тялото като цяло.

Всеки може да прави този вид физически упражнения, независимо от възрастта и физическата подготовка.

Основни принципи на гимнастиката: ползи за тялото

Физикална терапия за гръбначния стълб е специфичен, необходим за почти всеки комплекс от физически упражнения, насочени към превенция и лечение на заболявания на гърба.

Без да го осъзнаваме, ежедневно причиняваме непоправима вреда на гръбначния ни стълб: не следим стойката си, не спортуваме, не наблюдаваме модели на сън, ядем лошо. Тук възникват всички проблеми. За да се освободим частично или дори напълно, се нуждаем от интегриран подход, промени в начина на живот и, разбира се, спорт.

Д-р Бубновски: „Един евтин продукт # 1 за възстановяване на нормалното кръвоснабдяване на ставите.“ Помага при лечението на синини и наранявания. Гърбът и ставите ще бъдат като на 18-годишна възраст, просто го намажете веднъж на ден. "

Основните принципи, които трябва да се следват, преди да се качат на класове:

  1. Избор на място за тренировка. Нищо не трябва да ви безпокои. Преди да започнете да издухвате стаята, в която ще бъдете ангажирани. Температурата трябва да е удобна;
  2. Изберете за себе си удобен, не ограничаващ костюм за движение (по-добри спортове). Дрехите трябва да бъдат съчетани, за да пасват;
  3. Можете да закупите йога мат, което ще ви позволи да изпълнявате удобно упражненията в позицията на легнало положение, а гумираната повърхност няма да ви позволи да се плъзгате;
  4. Винаги започвайте със загряване. Нека това да е поход, кръгови движения на главата, таза, ръцете и краката. Това ще затопли тялото, ще го подготви за по-сериозно натоварване. Продължителност - 5-10 минути;
  5. Правим го умерено, бавно. Избягвайте внезапни движения;
  6. Ако по някаква причина не можете да направите това или онова упражнение, пропуснете го: не трябва да го правите със сила;
  7. По време на гимнастиката не трябва да има прекалено много болка! Ако това се случи, по-добре е да завършите тренировката и да се консултирате с лекар, за да разберете причините;
  8. Гледайте стойката си. Гърбът е прав, лопатките са леко сплескани - това е важно условие за правилното изпълнение на упражненията;
  9. Не забравяйте да дишате, във всеки случай, не задържайте дъха си! Може да се комбинира с дихателни упражнения;
  10. Уверете се, че е правило да започнете деня с физическо възпитание. Само редовните часове ще дадат положителни резултати! Прекъсването между тренировките не трябва да надвишава 1-2 дни;
  11. Направете го на празен стомах или 2-3 часа след хранене.

Използването на упражнения е безспорно, тъй като резултатите са видими дори след първия урок:

  • нормализиране на кръвообращението;
  • прекратяване на болката;
  • подобрена стойка;
  • връщане на тонуса и еластичността на мускулите и ставите;
  • загуба на тегло;
  • укрепване на мускулната система;
  • общо здраве на тялото;
  • подобряване на настроението: появява се бодрост, изчезва умората.

Физикалната терапия може да се практикува не само у дома, но и на работното място, ако е заседнала и сте на компютър по цял ден. Вземете кратки почивки, обиколете стаята, направете прости упражнения (разтягане, огъване и т.н.), което ще облекчи гръбначния стълб и ще се активира до края на деня.

Медицинска гимнастика на гръбначния стълб с остеохондроза

Остеохондроза се среща често не само при мъже и жени след 30 години, а през последните години болестта става все по-млада: децата също са засегнати от нея. Физическата терапия помага да се ограничи по-нататъшното развитие на болестта и дори напълно да се възстанови от нея.

Обмислете основните упражнения, които можете да включите във вашата тренировка:

  • Наклони (назад, напред, наляво, надясно). Те могат да се изпълняват стоящи или седнали на стол. Почувствайте разтягането на мускулите. Винаги контролирайте стойката си и не се подпирайте;
  • Направете кръгови движения с раменете си, повдигнете ги и ги снижете;
  • Клекове. С този вид упражнения винаги вземайте обратно таза си, сякаш седите на стол, задръжте гърба си, подкрепете петите си, преместете коленете си встрани, те не трябва да надхвърлят вашите чорапи. Ако е твърде трудно за вас, направете клякам плитък, но внимавайте за правилното изпълнение;
  • Стоейки или седящи, направете ръцете си зад гърба си (един отгоре, а другият отдолу) и ги закачете в ключалката. Ръката, която е отгоре, трябва леко да натиснете върху задната част на главата. Задръжте за 10-20 секунди;
  • Стоя на четири крака, редуващо се арка и зад гърба. Това упражнение се нарича още "котешка поза";
  • Лицеви опори. Важно е цялото тяло да е права линия. Ако нямате достатъчно сила, а след това изстискайте от коленете си или от стената;
  • Повдигане на таза. За да направим това, ние легнахме на гърба си, на твърда повърхност. Разчитаме на краката (те трябва да са по-близо до задните части). Вдигнете таза и го разтегнете колкото е възможно по-високо, след това слизаме и повтаряме;
  • Планк. Това натоварване принуждава всички мускулни групи да работят. Изправете се на ръцете или лактите, както при лицеви опори. Дръжте гърба си изправен, не го огъвайте. Продължителността ще зависи от вас и вашите способности - от 30 секунди до 2 минути;
  • Легнете по гръб, дръпнете краката си на колене до гърдите си;
  • Лежите на стомаха едновременно, за да вдигнете колкото се може по-висока глава, рамене, прави ръце и крака, останете в това положение за няколко секунди и по-ниско;
  • Легнете по гръб, размахвайте краката си. Това допълнително ще укрепи коремните мускули;
  • Издърпване или окачване на бара;
  • Bridge. За да направите това, от легнало положение, трябва да направите стойка на леко свити ръце и крака.

Уроците по плуване също са много полезни: те облекчават товара и възстановяват правилното положение на всеки прешлен.

При остеохондроза не се препоръчва да вдигате тежести и да давате на тялото си твърде интензивно мощност, тъй като има шанс, че ще разчупите вече разхлабения гръб.

Упражнявайте терапия за компресионна фрактура на гръбначния стълб

Компресионната фрактура е сериозно нараняване, което се дължи на продължително притискане или компресия на гръбначния стълб. По правило, гръдната и лумбалната области са най-чувствителни към това.

Терапевтичното упражнение след компресионни фрактури на гръбначния стълб е задължително. Пациентът се нуждае от дълга и трудна рехабилитация, понякога с продължителност около година. Гимнастиката се предписва от лекар само в случай на малка степен на нараняване, в други случаи упражненията са противопоказани. От момента на нараняване трябва да отнеме поне шест месеца, преди да започнете тренировка.

Традиционно, физиотерапевтичните сесии се провеждат в четири етапа:

  1. На първо място, с компресионни фрактури, можете да изпълнявате само сравнително леки упражнения. По правило пациентът е в леглото. Сгъстяващи юмруци, въртене на ръцете и краката, огъване на краката в коленете, напрежение на различни мускулни групи, повдигане на таза;
  2. Вторият етап. В допълнение към предишните упражнения се добавят и нови: повдигане на главата и раменете, извиване на гръбначния стълб в легнало положение, разтягане на краката, повдигане на краката под ъгъл от 45 градуса. На този етап се засилва мускулната система;
  3. Третият период започва, когато пациентът може да стане от леглото, което означава, че упражненията на този етап стават по-сложни. Въвеждат се упражнения на четири крака: отвличане на крака, ходене, огъване;
  4. На четвъртия етап се засилва мускулният корсет и се работи върху стойката.

Физикалната терапия при компресионна фрактура е най-важното условие за възстановяване и връщане към стария живот. Такава гимнастика се извършва не само в болницата под надзора на лекарите, но и самостоятелно у дома.

Не забравяйте, че възстановяването на гъвкавостта и подвижността на прешлените е трудна и трудна задача, резултатът ще зависи само от това доколко сериозно подхождате към този въпрос.

Физикална терапия за гръбначни прешлени

Херния е заболяване, при което има изместване на междупрешленния диск, който разчупва мембраната и изстисква кръвоносните съдове, нервите, а при тежки случаи - гръбначния мозък. Често се изисква хирургическа намеса, но и без физическо усилие тук също не може да се направи. Гимнастиката помага за облекчаване на болката, укрепва мускулите, нормализира притока на кръв и укрепва имунната система.

При лечение на херния има няколко групи упражнения:

  • укрепване на коремните мускули (усукване, повдигане на горната част на тялото, люлеене на краката, променливо напрежение-релаксация на мускулите).

Важно е! Усукването не се препоръчва в първите дни на обучението. Ако не сте добре подготвени, по-добре е да отложите това упражнение до по-късна дата, когато се оформите.

  • тоник: плуване, ходене, колоездене;
  • издърпване или окачване на бара;
  • Стречинг.

Нанесете тренировъчна терапия и рехабилитация след операция за отстраняване на херния. Основното правило на този период е от просто до сложно. Упражненията не трябва да причиняват никаква болка, упражненията трябва да са насочени към подготовка на гръбначния стълб за ежедневно усилие.

Не практикувайте по време на обостряне на болестта, тъй като ще нанесете повече вреда на тялото. По-добре е да се изчака за облекчаване на болката и ремисия, тогава таксата ще бъде добра.

Благодарение на редовните упражнения можете дори да избегнете операция!

Противопоказания за спинална терапевтична гимнастика

В допълнение към очевидните ползи, тази процедура има противопоказания:

  • онкология;
  • психични разстройства;
  • заболявания на гръбначния стълб в остра форма;
  • настинки и инфекциозни заболявания, придружени от треска;
  • тромбоза;
  • сърдечно заболяване;
  • високо кръвно налягане;
  • предразположение към поява на кървене (вътрешно и външно);
  • повишено вътреочно налягане.

Бременността не е противопоказание за физическа терапия. Необходимо е обаче да се обучава само с разрешение на лекаря, при условие че няма заплаха от спонтанен аборт, тежка токсичност и други усложнения.

заключение

Физическата активност е неразделна част от нашия живот. Благодарение на гимнастиката или друг вид спортна дейност удължаваме младостта, стават силни и трайни.

За да поддържате гръбнака си, да водят здравословен начин на живот, да се храните правилно, да следвате модела на съня, да се откажете от лошите навици - това е ключът към поддържането на тялото ви здрави.

Не забравяйте, че всяко заболяване е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува!