10 упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Хранопровод

Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гърба. Мускулите трябва да са еластични и здрави, така че да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива поза зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначния мускул. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да наблюдава гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да бъдат изпълнени у дома, без да се харчат много време и усилия.

Упражнения за връщане назад

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: Седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си на пода. Дишайте нормално, докато се чувствате комфортно. Когато накланяте главата, брадичката трябва да се притисне към основата на шията - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

"Трябва да почувствате движението на всеки прешлен", така ръководи Марго Маккинън, директорът на известния център Пилатес в Торонто. - Това упражнение простира параспаналните мускули (гръбначните мускули). Този ефект може да се почувства в болките на прасците и телесните мускули.

Изобщо не е необходимо да протягаме ръце към пръстите на краката си - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да издържаме на тежки мускулни болки от дълго време. Веднага щом усетите разтягането на връзките и мускулите, върнете се в изходната позиция.

Mackinnon препоръчва да се прави това и други упражнения за обратно разтягане всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък, натоварен ден.

Редът на изпълнение: стои на всички четири крака, редува се и се огъва назад. Уверете се, че участват всичките три части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Извършете упражнението бавно и внимателно, няма нужда да правите резки движения. При едно движение около 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Пресичащи крака

Процедура: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, краката са здраво притиснати към пода. Протегнете ръцете си по тялото, с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишайте за около 4 секунди. Обърнете дясното коляно върху левия крак (поза от крак на крак). Леко наклонете бедрата надясно (буквално на 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с коленете си”, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. "Когато усетите, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете."

В процеса на движение дясното рамо може леко да се вдигне - това е естествено. Но не накланяйте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта “да погледне” нагоре и да започне да я дърпа към главата си.

„Това ще ви отвори гърдите и ще разтегнете добре гръбнака,” казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Редът на изпълнение: седнете на стол, сложете краката си заедно. Започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Ръцете могат да държат стола, за да поддържат равновесие.

Направете завой с най-удобната за вас амплитуда. Ще се почувствате разтягаща се от кръста до раменете.

- Чуваш характерния сблъсък на прешлените, но това е нормално, няма нужда да се тревожиш. Той просто работи със ставите, ”казва Лари Фелдман, ръчен терапевт и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте завой за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете към изходната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Склоновете на клек

Процедура: изправете се изправете краката си широко. Пръстите "изглеждат" навън. Издърпайте корема си, опънете бедрата и клекнете, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза си, свивайки мускулите (представете си, че силно желаете да отидете в тоалетната по малък начин, но трябва да издържите). Поемете дълбоко дъх, задръжте гръб. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение "русалка"

Редът на изпълнение: седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко от вас. Използвай лявата си ръка, за да държиш глезените си. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко дъх. Свийте лявата си ръка над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и навяхване в дясната страна, спрете и се задържайте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете упражнението с другата си ръка.

Наклонено напред

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа, увийте краката си около тях и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния стълб, запазете нивото на шията си”, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning от Torrsto в Body Conditioning. Поемете още един дълбоко дъх и докато издишвате, огънете тялото си възможно най-ниско. Задръжте за известно време от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което се чувствате комфортно, просто постепенно увеличавайте времето. Протегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Изкривени крака

Процедура: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре, огъвайки коленете им. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу.

„Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири, издишайте бавно, след това обърнете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на личния фитнес и рехабилитация на „Св. Повдигнете лявото си бедро, но раменете ви трябва да бъдат здраво притиснати до пода. Изпълнете упражнението с чувство, с подреждането, без бързане. Ако бързате, няма да има ефект.

Опитайте се да държите коленете си заедно, спуснете ги колкото е възможно по-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Направете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протяга се към стената

Редът на изпълнение: стойте близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са високи.

Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да се вдигате от стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената.

"Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо", казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог Тори Нести и представител на Асоциацията по кинезиология в Онтарио. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болки в раменете, а след това направете 3-5 пъти, не повече). В началото не е толкова лесно, колкото изглежда.

Ще почувствате как ще се разтегнат гърдите, раменете и гръбните мускули.

Назад се обръща

Редът на изпълнение: тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестният фитнес треньор и автор на бестселър "Пълна гъвкавост на тялото", е, че трябва внимателно да опънете гръбнака, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, изправете краката си. След това огънете дясното си коляно и го хвърли върху лявото бедро. Също така огънете левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас - дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът на дясното коляно, отвън и внимателно натиснете надолу, докато почувствате напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка малко настрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока.

10 упражнения за гърба - начинаещи

Упражнения за мускулите на гърба и тазовото дъно, както и дълбоки коремни мускули. Ще ви трябва фитбол (гимнастическа топка) и гимнастически килим.

Противопоказания

Тежка интервертебрална херния. Проблеми в шийните прешлени. Късни срокове на бременността.

натоварване

Набор от упражнения, предназначени специално за начинаещи. Почти всеки може да го направи. За да усетите положителните ефекти от тренировките, упражнявайте поне 2-3 пъти седмично. За разлика от повечето комплекси, няма такова нещо като броя на подходите. Едно упражнение плавно се влива в друго. Отдих между тях е 1-2 дихателен цикъл. И един дихателен цикъл е дълбоко дъх и издишване.

Необходимо е комплексът да се стартира с малка загрявка (упражнение 1) и да завърши с релаксация (упражнение 10).

Ако целта е да отслабнете, тогава, преди да правите набор от упражнения, се ангажирайте с аеробни тренировки. Подходяща аква аеробика, плуване. Предпочитате да тренирате на чист въздух? Обърнете внимание на колоезденето (но не и на крос-кънтри).

Експертни коментари

Олга Вакулина, инструктор на групови програми на фитнес клуба Multisport:

- Набор от упражнения, насочени към укрепване на мускулите на гърба, тазовото дъно и дълбоките коремни мускули. Искам да ви предупредя веднага: с него няма да можете да отслабнете бързо и лесно. Ако вашата основна цел е да отслабнете, тогава трябва да добавите аеробно натоварване към този комплекс. Например в много клубове има специални уроци, състоящи се от две части: пилатес и упражнения във фитнеса или басейна. Въпреки това, по-голямата част от посетителите (около 85%) все още целенасочено избират само пилатес. Казват, че само с негова помощ успяват да се отърват от проблеми с гърба, които неизбежно възникват от заседналия начин на живот.

Бонус!

Класовете пилатес значително подобряват сексуалния ви живот. И този набор от упражнения е насочен и към укрепване на мускулите на тазовото дъно, което предотвратява, например, заболявания на простатната жлеза при мъжете, загуба на матката при жените и уринарна инконтиненция.

1 Чорапи за повдигане

Упражнението се извършва като загряване.

Изправете се, сложете краката си по ширината на таза, така че краката ви да са успоредни един на друг, а пръстите ви гледат напред, ръцете надолу по тялото, изправят раменете си, погледнете право напред (1А).

Благодарение на мускулите, обграждащи глезена, се издигнете нагоре, почувствайте как се придържате към основата на палеца, като в същото време разтегнете ръцете напред, така че те да образуват прав ъгъл с тялото (1B).

Колко да се направи: 10-15 пъти.

Дръжте главата си изправена, не я спускайте надолу и не се спускайте, не вдигайте ръцете си прекалено високо, не се огъвайте в долната част на гърба и не се облягайте назад с тялото си. Когато се катерят по краката, краката трябва да останат успоредни един на друг и да се движат само във вертикална посока, избягвайки движението им в хоризонталната равнина.

2 Извиване на стената

Укрепва мускулите на гърба.

Изправете се изправено, здраво притиснете гърба си към стената, трябва да имате усещането, че тялото е просто залепено към него (2А).

Дръжте краката си заедно, така че краката да са успоредни един на друг, а пръстите ви гледат напред, спускат прави ръце по тялото си, изправят раменете си, гледат право напред. Докато вдишвате, леко повдигнете ръцете си пред себе си - докато раменете трябва да останат неподвижни. На издишайте, започнете да спускате тялото надолу, разкъсвайки прешлените зад прешлената от стената (2В), докато стигнете до опашната кост. Междувременно ръцете висят свободно (2B), а в крайната точка пръстите трябва да докоснат пода. Върнете се в изходно положение, като натиснете прешлена зад прешлената в обратен ред.

Колко да се прави: 6-8 пъти.

3 тела се обръща, докато седи на фитбол

Укрепва мускулите на гърба.

Седнете върху фитбола, разпънете правите ръце настрани, така че да са успоредни на пода, изправете раменете си, погледнете право напред (3A). Почувствайте, че сте в състояние да поддържате баланса, докато седите на топката.

Вдишайте, докато издишвате, завъртете тялото на дясната страна, докато вдишвате, върнете се в изходната позиция (3B). Докато усуквате, усетете разтягане на гръбначния стълб. След това направете упражнението от лявата страна (3B). Алтернативното завива надясно и наляво.

Колко да се направи: 12–16 пъти.

Дръжте раменния пояс в заключено положение. Не се накланяйте и не се огъвайте в кръста, дръжте тялото строго вертикално.

4 ножици

Укрепва дълбоките коремни мускули.

Легнете по гръб, опънете ръцете си по тялото си, притиснете здраво дланите си към пода, огънете краката си на колене под прав ъгъл, така че краката ви да са успоредни на пода, разтегнете чорапите (4А). При издишване, спуснете десния крак надолу, без да променяте ъгъла на наклона в коляновата става, да подрежете пода и да се върнете в изходна позиция (4B). Направете упражнението с другия крак (4B). Вашите движения трябва да приличат на движенията на ножиците.

Колко да се направи: 20 пъти.

Опитните фенове на фитнес могат да усложнят упражнението. За да направите това, увеличете ъгъла на коленете.

5 Разтягане на крака

Укрепва дълбоките коремни мускули.

Начална позиция - както при упражнение 4 (4A, 5A).

Докато издишвате, изправете дясното си коляно и го спуснете леко, така че да образува ъгъл от 45 ° с пода. Ляво наклонено под прав ъгъл в коляното, оставете в същото положение (5В). Върнете се в началната позиция и направете упражнението с другия крак (5B).

Колко да се прави: 10 пъти с всеки крак.

Дръжте гърба си здраво притиснат до пода, не вдигайте раменете си, не натоварвайте мускулите на шийните прешлени.

6 Гмуркане с лебед

Укрепва мускулите на гърба.

Легнете на стомаха си. Първо, опънете правите ръце до страните перпендикулярни на тялото, след което се огънете на лакътната става под ъгъл от 90 °, здраво притиснете ръцете и предмишницата към пода. Дръжте главата си изправена, не я превръщайте в каквато и да е посока, погледът трябва да бъде насочен към пода пред вас (6А).

Благодарение на работата на мускулите на гърба и корема, откъснете горната част на гърдата от пода (6B). В същото време задните части и задната част на бедрото трябва да останат спокойни. Когато вдигате тялото, издишайте трябва да се направи, вдишване трябва да се извърши в момента, когато се върнете в изходната позиция от горната точка.

Колко да се направи: 10-15 пъти.

7 Кат

Отпускаща и разтягаща гръб.

Вземи се на четири крака. Вашето тяло - от опашната кост до короната - трябва да образува права линия. Погледни право към пода (7А).

Поемете дълбоко дъх и задръжте гърба, усетете как се разтягат мускулите на гърба (7B). След това главата следва движението на тялото. На издишайте, клекнете в долната част на гърба (7B).

Колко да се направи: 5-7 пъти.

Коленете трябва да са строго под тазобедрените стави, а китките - под рамото.

8 Повдигнете ръцете и краката си

Укрепва мускулите на корема, гърба, разтяга гръбнака.

Начална позиция - както в упражнение 7 (7A, 8A).

Затегнете пресата и при вдишване едновременно повдигнете дясната ръка и левия крак (8В) до паралелно на пода, като ги разтегнете в противоположни посоки (8В).

Почувствайте, че благодарение на работата на мускулите на корема и гърба можете да поддържате баланс.

На издишайте, върнете се в изходната позиция. Направете упражнението с другата си ръка и крак.

Колко да се направи: 8-10 пъти.

Не повдигайте ръката и крака твърде високо - само докато са успоредни на пода. Не се огъвайте в долната част на гърба.

Planck 9

Укрепва мускулите на корема, обратно.

Легнете на стомаха, огънете лактите под ъгъл от 90 °, лактите трябва да са ясно под раменните стави (9А).

Повдигнете таза така, че тялото да е успоредно на пода, а тялото ви образува права линия от върха на главата до опашната кост. Гледайки пред вас (9B).

С помощта на коремните мускули и обратно задръжте тази позиция.

Продължителността на упражнението зависи от готовността: от 10 секунди до 2-3 минути.

10 Валяци

Релакс и масаж на гърба.

Седнете на пода, огънете коленете си, леко огънете ръцете си и закопчайте краката си под коленете си, опънете си чорапите. Опитайте се да не притискате бедрата към гърдите (10А).

При вдишване и издишване се навива до лопатките, връща се в изходна позиция (10B).

Колко да се направи: 10 пъти.

Това упражнение не е нищо повече от пречка. Доведи тялото си да си почине, да се хваля за извършената работа.

Топ 10 упражнения за развитие на мускулите на гърба.

Когато отворите списъка си с упражнения (ако имате такъв), всяка седмица на гърба си получавате безкраен набор от налични движения.

Знаейки кои упражнения са най-подходящи за създаване на широк, дебел гръб, ще ви помогне бързо да изпълните задачата, така че статията представя списък с десетте най-добри упражнения за тази част от тялото.

Въпреки, че сравнителните изследвания на упражненията са малко ограничени в тази област, следните 10 са избрани въз основа на фактори като наличната информация за това упражнение, колко трудно е всяко движение и колко мускули се стимулират и колко уникално е то за разлика от другите. Този списък също ще ви помогне да определите в коя част на вашата тренировка да поставите всяко упражнение.

Ако сте изумени от големия брой болки в гърба, които можете да направите в деня на гърба си, или сте съставили списък с нови упражнения за себе си, опитайте се да помислите за тези 10 упражнения за вашата програма за гърба.

Но не забравяйте, че изборът на отлични движения е само една част от изграждането на огромна гръб. Вашата цялостна програма е също толкова важна, че да усещате тези движения в действие.

1. Мъртва тяга.

Защо е в списъка. Технически, това е повече от упражнение за гърба - активира работата на цялата мускулна верига от телетата до горните части на трапецовидните мускули и е абсолютно по-добро упражнение за цялостното развитие на гърба.

Техниката на правене на мъртва тяга е много важна, но след като я овладеете, можете да отидете на повдигане на тежки тежести, които ще използват максималното количество мускул в работата си, освобождавайки хормони, за да спечелят мускулна маса и да ви помогне да придобиете сила.

Има и много програми за напредък в мъртвата тяга, която можете да използвате, за да си помогнете да постигнете нови лични записи.

Физиолозите обичат да предписват тракция в програми за обучение, за да повишат силата и физическата подготовка, тъй като упражнението перфектно развива мускулите и е една от най-добрите възможности за укрепване на структурата на костите.

В деня на тренировката на гърба, следвайте обичайната си тяга; други варианти, като популярния стил сумо, увеличават активността на други мускулни групи освен гърба.

Използвайте при обучение. Ако изпълнявате силови тренировки, които включват тежки упражнения (подходи за по-малко от 6 повторения), направете желанието в самото начало на тренировката, докато все още сте пресни.

Ако правите бодибилдинг или фитнес тренировка и работите в диапазона от 8-12 повторения, направете deadlift в края на тренировката.

2. Плъзнете по склона.

Защо е в списъка. Това е може би второто най-добро упражнение за мускулите на гърба по отношение на теглото, което можете да вдигнете. Изследванията на EMG показват, че накланянето на щанги ще работи добре и върху големи мускулни групи в горната и долната част на гърба, което го прави отличен мускулен строител. Подобно на мъртвата тяга, това е друга техническа стъпка, която изисква правилната форма на изпълнение, но в същото време ще ви възнагради с растежа на мощните мускули.

Използвайте при обучение. Направете щангата на щангата в броя на първите упражнения на вашето обратно обучение, работещи с доста тежка маса в по-нисък диапазон на повторение, около 6-8 или 8-10. Версията на Смит е подходяща замяна; тя блокира тялото ви във вертикална равнина, но трябва да бъде и в правилната позиция спрямо пръчката. Метрото има много по-голямо натоварване на долната част на гърба, отколкото много други упражнения на гърба, така че е по-добре да го направите в ранните етапи на вашата тренировка, за да защитите долната част на гърба от нараняване. Ако по някаква причина не можете да изпълните това упражнение, вероятно ще трябва да го пропуснете.

3. Затягане на широка ръкохватка.

Защо е в списъка. Винаги е полезно да се извършват вертикални движения на сцепление за обратно обучение, а издърпването е едно от най-добрите. Широкото захващане е чудесно за фокусиране върху горните части на най-широките мускули на гърба.

По-тясното захващане прави обхвата на движение малко повече, но в същото време увеличава натоварването на мускулите на гърба, благодарение на оптимизираната позиция на началната позиция.

Най-големият проблем тук за повечето обучители е обучението за неуспех в правилния диапазон на повторение за мускулен растеж, който е 8-12. Ако правите издърпвания в началото на тренировката, може да се наложи да добавите допълнителни тежести.

Ако ви е трудно дори да издърпате собственото си телесно тегло, винаги можете да използвате специална машина с противотежест (gravitron) или добър споттер, който да ви помогне да се справите или да работите само за спускане на тялото с помощта на широк захват. Ако раменете ви са здрави, добър вариант е да дърпате главата.

Добре изпълняващите техники в издърпванията са много важни. В първоначалното положение лопатките трябва да бъдат удължени. Когато започнете да стегнете тялото си - издърпайте раменете надолу и се срещнете един друг, докато не бъдат силно компресирани, преди да започнете негативната фаза на движение.

Използвайте при обучение. Тъй като плъзгачите имат доста дълъг обхват на движение, няколко светли повторения на не повече от 5 или подход на натиск върху вертикален блок с широк захват ще загреят добре раменните стави.

Тъй като правилната техника за извършване на това упражнение е много важна, има смисъл да я поставите в началото на тренировката, за да се гарантира правилното положение на раменната става.

4. Т-пръчка.

Защо списък. Класическият T-barbell и неговата ефективност преобладават над T-bar версията на симулатора с подкрепа под гърдите, защото тук можете да вземете много по-голяма тежест, въпреки че в някои случаи това води до измама, при която има допълнителен силен импулс за преминаване през коленете и бедрата.

За някои спортисти поддържането на гърба ви може да бъде предизвикателство и в този случай версията на Т-тягата в спецификациите. симулаторът е най-добрият избор.

Това не е клякане, така че дръжте краката си леко свити и изправете гърба си. Можете също така да избирате положението на ръката и ширината на захващане, като използвате дълга или V дръжка.

Широко сцепление ще направи по-силен акцент върху работата на latissimus мускулите, докато неутрална, тясна хватка сцепление ще се стремят по-добре в средата на гърба (ромбоиден мускул, големи кръгли мускули и трапеции).

Използвайте при обучение. Направете това упражнение сред първите движения в тренировката на гърба. Вместо просто да премествате тежестта с това движение, се фокусирайте върху разтягане и свиване на мускулите на гърба.

Ако сте опитен спортист, променете ъгъла на тялото на 25 градуса вместо на 45, и допълнително увеличете обхвата на движение, леко издърпвайки ножовете в долната част на всяко повторение. Ако направите това, уверете се, че гърбът ви е все още прав, преди да правите следните повторения!

5. Хоризонтална тяга на блока с широка хватка.

Защо е в списъка. Почти всички по подразбиране изпълняват сцепление на долния блок, използвайки тесен захват с V-образна дръжка. Ако случаят е такъв и го дърпате с тясна ръкохватка, тогава използването на широк захват ще бъде добра вариация на стъпката на тягата, защото това измества част от товара на горната част на най-широките мускули.

Хоризонтално сцепление на долния блок широк захват симулира някои упражнения на гърба, с помощта на специални. машини (например, лостово натоварване), така че не изпълнявайте и двете упражнения в една тренировка, освен ако не направите някои промени, като например хватката или обхвата на повторение.

Можете да вземете дръжката не толкова широка хватка, и ширина на раменете - това ще измести натоварването на долната част на най-широката, тъй като лактите са разположени по-близо до страните.

Използвайте при обучение. Както и при машините, кабелните тренажори се използват най-добре до края на тренировката. Изберете тегло, което ви позволява да изпълнявате не повече от 12 повторения.

6. Род пръчка в машината на Смит обратното хващане.

Защо е в списъка. Метрото с помощта на обратното захващане означава две неща: бицепсите играят голяма роля и са в по-силна анатомична позиция и ръцете се приближават към тялото. И сега, когато ръцете са близо до тялото и лактите отиват по-далеч зад гърба, напрежението на товара се измества към долната част на най-широката и получавате възможност максимално да компресирате лопатките в точката на пиковото свиване.

Машината на Смит ви позволява само да се концентрирате върху това, колкото е възможно повече тегло, тъй като не е нужно да се притеснявате за балансирането му. Завийте около талията около 45 градуса, оставайки близо до бара, дръжте гърба си изправен и очаквайте да използвате малък силов импулс от бедрата и коленете, когато работите с тежка маса.

Някои спортисти не смятат, че работата в Смит е добър начин да работят с гръб, но фиксираната равнина на движение и способността да се контролира действително теглото (например време под товар, повдигане за четири секунди и четири секунди до по-ниско) може да бъде едновременно ново и ефективно движение.

Използвайте при обучение. Не е необходимо да правите повече от едно упражнение с използването на обратното захващане във вашата тренировка. Направете това приблизително по средата на сесията, след тежки упражнения (издърпвания и тежести).

Във всеки момент от тренировката на гърба си можете да носите колани. Тук целта ви е да отбележите гърба си и как да я заредите с голямо тегло и да не бъдете постоянно ограничени от силата на хващане.

7. Горният блок е с тесен захват.

Защо е в списъка. Тъй като подобно упражнение вече се счита за повдигане с широк захват, вертикалният натиск върху блока с широк захват е твърде подобен на упражнението в неговата биомеханика, затова тук се предлага издърпване на горния блок с тесен захват с помощта на V-образна ръкохватка.

Изследванията на EMG показват, че използването на тесен, неутрален захват активира работата на най-широките мускули по същия начин, както нормалната широка хватка, така че не пропускайте нито едно мускулно влакно. Както беше споменато по-рано със затягане, по-тясното захващане позволява по-дълъг обхват на движение и увеличено време на стреса за най-широката, което е чудесно за изграждане на мускули.

Използвайте при обучение. Това упражнение може да направи добро загряване за раменете ви в началото на тренировката, но когато се използва като сила за натрупване на мускулна маса, най-добре е да се направи до края на обучението за необходимия брой набори от 8-12 повторения.

Докато извършвате това упражнение, забавяйте темпото на движение за по-голяма мускулна работа. Силно стиснете лопатките на дъното на всяко повторение и им разрешете да се разтягат добре в горната част на амплитудата.

8. Дъмбел в склона.

Защо е в списъка. Това е страхотно упражнение, изпълнено с една ръка - всяка страна работи независимо - позволява ви да правите много движения, да сменяте ръцете си и да тренирате по-интензивно.

Вие получавате по-голям обхват на движение с едностранно обучение и това е добра възможност да получите балансирано развитие на мускулите и да знаете точно коя страна е по-слаба от другата.

Можете също така да подкрепите долната част на гърба, която може би вече е поела по-голямата част от товара преди него - когато оставите една ръка на пейката. Позволявайки леко въртене на торса, водещ колкото е възможно по-високо, можете да се включите в работата и по-голямата част от основните мускули на гърба.

Използвайте при обучение. Ако държите гърба изправен и гира дръпне до кръста, като движите лакътя си назад, движението се фокусира повече върху долната част на най-широката. Направете това упражнение някъде в диапазона от средата до края на тренировката за определен брой серии от 10-12 повторения.

9. Пуловер с гири, лежащи на пейката с обратен наклон.

Защо е в списъка. Пуловер за гърба? Разбира се! Той симулира права ръка на симулатор от горната част, с която вероятно сте познати. Да, това е едносъставно движение, но ви позволява да работите добре най-широките мускули.

Версията на пейката с обратен наклон осигурява по-голям обхват на движение, отколкото при използване на хоризонтална пейка. Уверете се, че гира е над главата в прави ръце в горната част на амплитудата, а в най-ниската точка едва докосва пода. След като завършите упражнението, просто изхвърлете гира на пода.

Използвайте при обучение. В почти всички случаи еднократните упражнения трябва да се провеждат последно при нормална тренировка за големи мускулни групи. Поддържайте повторенията в по-висок повтарящ се обхват, приблизително 12-15 за подход, за добра изпомпване.

10. Наклонете с една ръка в колата на Смит.

Защо в списъка: По принцип подобно движение се извършва с една ръка с гири в наклона, но това упражнение се прави в машината Смит. Това е чудесен и нов избор за дъното на най-широките мускули.

Застанете отстрани на колата, като държите средата на шията, и дръжте тялото си близо до нея, използвайте разклонена стойка (един крак пред другия), огънете коленете си за баланс. Когато дръпнете щангата възможно най-високо, тялото ви може да се колебае малко, за да поддържа естественото движение, а това е нормално.

Използвайте при обучение. Направете това упражнение близо до края на тренировката за гърба за определен брой набори от 8-10 или 10-12 повторения. Направете това вместо да накланяте гира, а не и двете движения в една и съща тренировка, тъй като упражненията са подобни.

10 упражнения за гръбначния стълб, които трябва да изпълните всеки (ФОТО)

Съдържание на статията [скрий]

Защо трябва да правите упражнения за гръбначния стълб?

Заболяванията на опорно-двигателния апарат днес бързо се засилват. "Ако по-рано са били диагностицирани при хора в напреднала и зряла възраст, то днес всеки втори тийнейджър има отклонения в здравето на гръбначния стълб", коментира Олга Заиченко, личен треньор на World Gym - Краснодар.

Основната причина, според експертите, е, че повечето от нас прекарват прекалено много време в сядане и не гледат нашата поза. „Връщайки се от работа, прекарваме свободното си време предимно пред телевизора или седим на лаптоп. Децата предпочитат да излизат в социални мрежи или да играят компютърни игри ”, добавя Олга.

Въпреки това дискомфортът в гърба често е причинен от други фактори. „Болките в гърба могат да имат различни причини: уролитиаза, цистит, пиелонефрит, възпаление на матката, простатната жлеза, артроза, дорсалгия, хипомобилност, радикулит, цервикалгия и много други. Личен треньор на мрежата от фитнес клуба.

Но най-популярната диагноза, с която пациентът получава за дълго време треньора, е остеохондроза. - Това е дистрофична промяна в междупрешленния диск и в гръбначните тела в съседство с него. Има остеохондроза на цервикалния, гръдния, лумбалния и сакралния. Основните симптоми за присъствието му са болка, разстройства на чувствителността, мускулни атрофии, дисфункции и нарушения във функционирането на вътрешните органи, добавя Анастасия. "Развитието на протрузия и херния може да последва остеохондроза."

Предотвратяването на всички тези условия (а понякога и лечението за тях) може да бъде правилно избрано за упражнения за гръбначния стълб. „Когато се движим малко, гръбначният стълб спира да получава хранителни вещества и започва да се разпада. Гръбначните дискове се изравняват и притискат нервните окончания. Нарушаване на преминаването на нервните импулси към вътрешните органи. Умерената активност и специалните упражнения ще помогнат да се избегне всичко това ”, коментира Олга Заиченко.

Какви упражнения за гръбначния стълб са ефективни?

Обикновено те могат да бъдат разделени на няколко групи:

1) Насочена към работа с гръбначни стави. Те подобряват храненето на междупрешленните дискове, производството на синовиална течност. Важно е за профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат.

2) Тези, които укрепват мускулите на гърба и кората. Мускулатурата на лумбалната антагониста е само пресата и ядрото. Укрепване на тези мускули, ние изглежда да се създаде допълнителна подкрепа за гръбначния стълб.

3) Релаксиращи мускули. - Гръбначният сегмент включва рефлекторно напрегнати мускули: междуизмерни, ротаторни мускули, междукостни. И те почти винаги са зле спазми. Затова е необходимо редовно да се релаксират тези мускули ”, казва Анастасия.

Сред упражненията, които се предлагат за домашни упражнения за гръбначния стълб, се различават летва, хиперекстензия, “котка”, повдигане на таза от легнало положение и др.

Не е необходимо обаче да се отказват от упражнения, използващи силови тренажори или оборудване за функционално обучение. Помолихме Анастасия Дементиева да направи комплекс от такива упражнения и да ни покаже.

Комплексни упражнения за гръбначния стълб: как да се изгради урок

* Започнете тренировка с малка съвместна тренировка.

* Извършвайте последователно всички упражнения в определената сума.

* Участвайте в тази програма 3-4 пъти седмично.

За да завършите комплекса, ще ви трябват TRX контури, килим и симулатори за горната и долната тяга на единица.

10 упражнения за гърба в снимки

Поради заседналия начин на живот много от нас имат проблеми с гърба.

Ако този проблем се отнася за вас, моля, прочетете тези прости упражнения, които могат да имат положителен ефект върху здравето на гърба ви.

10 упражнения за гърба в снимки

Ако гърбът ви създава неудобни чувства, а позицията ви оставя много да се желае, опитайте тези упражнения. Те допринасят за релаксацията на мускулите на гърба и възстановяването на нарушената стойка. Преди извършване на упражненията е полезно да се консултирате с лекар. Е, хайде!


Момчета, какви упражнения за гърба практикувате? Моля, споделете полезна информация в коментарите.

10 упражнения за силен гръб у дома

Отдавна искате да укрепите гърба си, но не знаете как? Както винаги, най-важното е да започнем. В тази статия събрахме работни упражнения за мускулите на гърба у дома за мъже и жени.

Това е задната част на най-уязвимото място: в тридесет можете да почувствате малко скованост, ригидност, която може да причини много болести. За да избегнете това е много лесно, започнете да практикувате у дома си във всяка свободна минута, следвайки нашите съвети.

Разтягане на гръбначния стълб

Преди да започнете тренировка, трябва да се затоплите добре, за да избегнете разкъсване и разтягане. Важно е също така да разтегнете гръбначния стълб, защото някои упражнения за мускулите на гърба у дома за мъже и жени могат да предизвикат прищипване.

  1. Когато се събудите, първите ви движения трябва да са такива: преобърнете стомаха, ръцете ви трябва да останат на нивото на гръдния кош, опънете колкото се може повече. Ако е неудобно или трудно, можете да се облегне на ръцете си. Повторете движението 10 пъти.
  2. Свийте краката си, опитайте се да ги достигнете до главата, за да можете да облекчите напрежението от гърба си.
  3. След като най-накрая се събудих, започнете да тренирате с лице към стената. Разстоянието трябва да бъде около половин стъпка. Дръпнете ръцете си нагоре, погледнете дланите си. Така че сте опънали гръбначния стълб, след това поставете протегнатите ръце - на стената, краката - прави. Гърдите с брадичката докосват стената, вие сами трябва да усещате напрежението. Ако не успее, продължете напред и опитайте отново. Позата трябва да бъде фиксирана, завъртете главата надясно, лявата буза на стената трябва да се докосне. Повторете упражнението от другата страна.
  4. Започваме да разтягаме раменния пояс. Без да се отдалечавате от стената, стойте много плътно към него встрани, дръпнете същата ръка по гърба. Бавно започнете да обръщате кутията настрани. Правейки това, ще усетите напрежението в самата ръка и рамо. В тази позиция, задържайте се, повторете от другата страна.
  5. Чудесно упражнение за мускулите на гърба у дома - висящи на стената или хоризонтална греда.
  6. Последното въздействие върху гърба: седнете, сложете ръцете си под извитите колене, свържете ги с замъка, издърпайте остриетата към тавана, направете няколко повторения. Разтягане не е само основа за началото на всяка тренировка, тя е много полезна за жените и помага за намаляване на параметрите у дома. Като се отпуснете малко, трябва да се опитате да издърпате на бара, да се огънете назад, след това да огънете краката си, всяко движение не трябва да е рязко, всякакво движение се изключва, фокусира вниманието върху мускулите на гърба.

Съвет: преди да започнете тренировка, отидете на лекар, прегледайте гръбначния стълб, за да избегнете наранявания.

Разтягане е завършено, упражненията за мускулите на гърба у дома могат да се видят във видео уроците. Сега лесно можете да преминете към основния комплекс от упражнения, които ще опишем по-долу.

Упражнения за мускулите на гърба у дома за жени и мъже на снимката със сколиоза

Сколиозата е най-честата болест на гръбначния стълб. Това се случва по различни причини, но най-често поради неконтролируема ситуация през деня. Колкото по-стари ще получите, толкова по-трудно ще бъде да се борите с болестта, така че започнете да следите позата си рано, това е най-доброто решение за здравето.

Ежедневните упражнения значително ще подобрят състоянието на гърба.

От основните упражнения за мускулите на гърба у дома за момичетата могат да се идентифицират както следва:

  1. Постоянно стоящи на място, започнете да се навеждате напред, след това обратно, опитайте се да правите движения с голяма амплитуда. Всяко накланяне трябва да се прави бавно, да се усеща движението на гръбначния стълб.
  2. Ако имате сколиоза, плуването е отлично решение. Докато сте у дома, вие също може да имитирате плувни движения. Докато стоите, просто започнете да махаете ръцете си, сякаш плувате в бруст, но гърбът трябва да остане дори.
  3. Оставайки в същото положение, поставете ръцете си над главата си и ги пресечете в ключалката, бавно започнете да се накланяте последователно в двете посоки. Направете 10 повторения, с времето можете да направите повече.
  4. За това упражнение трябва да коленичите, ръцете на пода, да започнете да огъвате гръбнака назад и напред като движение на котки. Направете 10 повторения.

Този комплекс си струва да се прави всеки ден, той допринася за изравняването на стойката и цялостното укрепване на гърба.

Силова тренировка

Упражненията за мускулите на гърба у дома за жени и мъже могат да се видят във видеото, за да забележат и коригират всякакви грешки.

Упражненията, които предлагаме са подходящи за силната половина.

В началото на тренировката не трябва да прекалявате мускулите, така че правете няколко подхода и повторения, като всеки път увеличавате техния брой. Трябва да започнете с едно просто.

  1. Легнете с корема си, не разпъвайте краката си настрани, лявата ви ръка е на гърба на главата, дясната ви ръка е опъната настрани. Започнете да разтягате главата си и да повдигате тялото. В този случай, краката не излизат от пода. Повторете от двете страни.
  2. Дръжте краката си притиснати, ръцете си зад главата. Опитайте се да вдигнете тялото нагоре. Между първите две упражнения не трябва да има прекъсване.
  3. Стоя на четири крака, едно коляно близо до противоположния лакът, зад гърба, издишайте. Ако е възможно, опънете крака, ръката, огънете отново, вдишайте. Опитайте се да запазите равновесие, а не да се люлеете, всички мускули на гърба трябва да са в напрежение, да се редуват всяко движение.
  4. Легнете на стомаха на леглото или дивана, тазът и краката ви трябва да останат висящи. Започнете бавно да повдигате краката си, докато можете да държите ръцете си. Краката са затворени, повдигнете ги по-високо, така че ефектът ще бъде много по-добър.

Укрепване и развитие на мускулите на гърба

"Силен гръб" - това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на гърба, това ще бъде отлична превенция на заболявания на гръбначния стълб. Легнете на килима, поставете талията под възглавницата, огънете краката си, разклонете ги до ширината на таза. Насочете пръстите на краката си, натиснете петите си на пода. Наведете малко лактите си, опънете ръцете си, обърнете се към раменете. Повдигнете задната част на главата, така че брадичката ще започне да се издърпва до гърдите. Трябва да усетите разтягането на мускулите в областта на шийката на матката и самата гръбнака. Вие сте в това положение за няколко секунди, след което се отпуснете.

Вземи някои малки гири за домашна работа.

Упражнения за мускулите на гърба у дома за жени с гири достатъчно, за да се изпълнят, особено ако е възможно да се използва фитбол.

  1. Легнете на топката с гърба си, като държите тежести в ръцете си, краката са на пода, създавайки прав ъгъл, повдигнете бедрата си малко. Започнете да работите с ръцете си: бавно намалете и разпространете.
  2. Легнете с стомаха си, сложете ръцете си пред себе си, държайки ги в тях. След това ги повдигнете малко над пода, започнете назад, представете си, сякаш плаващи по реката, с краката от пода. Доведи ръце напред.
  3. Изправете се и наклонете кутията леко напред. Тя трябва да бъде успоредна на пода. Леко свийте ръцете си, държите ги в тях, дръпнете ръцете си нагоре и се преместете встрани. По този начин междупластовата зона се засилва.
  4. Упражнението е много подобно на предишното, но трябва да се изпълнява последователно с всяка ръка. Като за начало можете да използвате подкрепа, като например стол или фитбол. Наведете коляното и ръката, а другата, задръжте гира, бавно я издърпайте до рамото, така че ще изработите широките и средни мускули.
Безценните ползи ще ви донесат фитболна игра.

Използвайки фитбол, можете да работите много ефективно: просто сложете топката близо до стената, легна на стомаха. В същото време с краката си срещу стената. Тялото трябва да бъде повдигнато и спуснато, мускулите трябва да са напрегнати, задачата може да се усложни, като се вдигнат краката по-високо. Гърбът ще бъде много по-силен и по-здрав, в същото време ще получите гладка, правилна поза. Това ще укрепи мускулната система и ще подобри общото благосъстояние.

За по-правилно изпълнение на описаните упражнения за мускулите на гърба у дома за мъже и жени, можете да гледате полезната видеокомплексна тренировка:

10 упражнения за здравословен гръб без допълнително оборудване

Начало → Движение → Обучение → 10 упражнения за здравословен гръб без допълнително оборудване

1. Усложнена бърза

  1. Легнете по гръб, поставете ръцете си на пода над главата си. Краката са прави и лежат заедно.
  2. Затегнете пресата и повдигнете торса, огънете коленете си. Вдигнете кутията, сложете ръцете си на пода. Прехвърлете телесното си тегло към ръцете и краката си и разкъсайте задните части от пода.
  3. Изправете се направо, след това отново се спуснете, изпълнявайки класическото червено. Поздравления, това е първото упражнение.
  4. Направете упражнението 10 пъти. Ако сте нов, направете 1 комплект. Ако про - 3 комплекта.

2. Издърпайте крака от плитък клек

  1. Стойте изправен, огънете коленете си, краката заедно. Поставете двете си ръце на дясното коляно.
  2. Вземи левия си крак назад, торса напред. Дръжте гърба си прави и направете кръгови движения с крак. Коляното остава сгънато.
  3. Повторете това упражнение 15 пъти на всеки крак.

3. Сложно "скакалец"

  1. Стойте изправени, краката заедно. Спуснете кутията, поставете дланите си на пода. Направете няколко стъпки с ръцете си напред, докато се отпуснете.
  2. Дръжте телесното си тегло на ръцете си, издърпайте задните части напред (не вдигайте задника и не го спускайте надолу).
  3. Издърпайте левия крак до гърдите и го преместете в дясната страна, сякаш искате да ударите топката. Върнете обратно крака и повторете упражнението с левия си крак. Извършвайте "удари" възможно най-бързо.
  4. Направете два комплекта по 10 повторения за всеки крак.

4. Наклонете краката към страната на позицията на стола

  1. Приемете позицията на „стола” на йога: изправете се изправено, краката заедно, ръцете вдигнати над главата си. Направете плитък клякам.
  2. Наклонете тялото леко напред, за да се затегнат мускулите на гърба. Вземете десния си крак отстрани и същевременно огънете лактите си.
  3. Фиксирайте тази позиция за 40 секунди, след това сменете крака и направете упражнението отново. Направете четири комплекта.

5. Прибиране на краката в страничната плоча

  1. Постоянен, пренасяйте телесното тегло в дясната си ръка. Ляво поставено на кръста. Обърнете тялото настрани.
  2. Дръпнете десния си крак до гърдите, огъвайки се в коляното и го изправете настрани, сякаш искате да ударите топката. След това преместете крака надясно, обръщайки тялото на пода.
  3. Направете това упражнение 10 пъти от един до три комплекта - в зависимост от нивото на вашето обучение.

6. Усложнени pushups.

  1. Вземете акцент в легнало положение. Огънете десния си крак в коляното и запазете теглото си.
  2. Бавно спуснете тялото надолу, като държите ръцете си по тялото. Щом предмишниците станат успоредни на пода, се издигат нагоре.
  3. Направете 8-10 повторения, след това сменете краката.

7. Поддържане и разпространение на краката в лодката поза

  1. Легнете на пода на стомаха си. Ръце в ключалката зад гърба. Първо повдигнете тялото, после краката.
  2. Бавно се отделяйте и поставяйте краката заедно 20 пъти. Направете три комплекта.

8. Върнете се в скок.

  1. Стойте изправени, краката заедно. Разстелете ръцете си встрани, огънете ги в лактите си, за да изглеждат дланите ви нагоре. Сега огънете дясното си коляно. Ръцете пред него, заобикалящи гърба му.
  2. Отскачащи по лявото стъпало, точно обратно. Ръцете също се отдръпват, изправяйки гърба си.
  3. Изпълнете упражнението за 40 секунди. Направете два комплекта на всеки крак.

9. Повдигане на торса и повдигане на ръцете настрани

  1. Легнете на стомаха си. Издърпайте ръцете си отпред.
  2. Вдигнете тялото от земята, с дясната си ръка назад. Погледнете през цялото време на дланта на ръката си. Върнете ръката назад и спуснете калъфа.
  3. Направете това упражнение 10 пъти за всяка ръка. Изпълнете 2-4 комплекта.

10. Завъртане на гърба

  1. Седнете на пода, дръпнете коленете до гърдите си. Завийте гърба си, притиснете коленете си с ръце, натиснете брадичката си на гърдите.
  2. Завъртете бавно гърба си. Така че, за да усетите всеки прешлен.
  3. Направете упражнението за 30-60 секунди. Това ще бъде чудесно заключение за тази трудна, но ефективна тренировка.

10 упражнения за гърба, ефективността на които е потвърдена от учените

Скоро ще станете собственик на силен и виден гръб.

Какви мускули да се люлее

Начинът, по който ще изглежда гърбът ви, се определя от трапецовидния, ромбоиден, голям и малък кръгъл, суб-възбуден и latissimus мускул. За да се гарантира симетричен вид и поддържане на здравето, трябва да ги изпомпате всички.

По гръбначния стълб, от сакрума до черепа, се разтяга мускул, изправяйки гръбначния стълб. Необходимо е също така да се засили, за да се избегнат наранявания по време на тренировките за сила и да се осигури добра поза.

Защо тези упражнения за гърба са най-добри

Как се прави

Ако зареждате цялото си тяло в една тренировка, изберете упражнение за всяка мускулна група. Ако разделянето е по-близо до вас, вземете две упражнения от всеки елемент и ги добавете в деня на изработване на гърба или деня на труда.

Някои от упражненията, описани в статията, изпомпват няколко мускулни групи едновременно. Вземете това предвид при изготвянето на програмата. Например, можете да изберете такъв, който да зарежда и горната и долната част на гърба на гърба или да работят тези зони поотделно.

Изберете теглото на черупките, така че последните повторения в подхода да се дават трудно, но без да се засяга техниката. Броят на подходите и повторенията ще бъдат посочени във всяко упражнение.

Ако движението се извършва с телесно тегло, направете го колкото можете.

Как да правим упражнения за най-широките мускули на гърба

Тези упражнения също ще помогнат за натоварване на трапецовидните, ромбоидните, субестоносните, големите и малките мускули.

Насочете горния блок към гърдите

Седнете на пейката, притиснете краката си към пода, хванете дръжката с прав захват малко по-широк с по-широк захват малко по-широк раменете - това положение на ръцете ще ви позволи да натоварите най-широките мускули

Можете да наклоните калъфа малко назад и да го заключите в това положение. Фиксирането е от голямо значение: ако искате да заредите гърба си изцяло, натрупването трябва да се елиминира.

Спуснете раменете и затворете лопатките, затегнете дръжката, докато докосне гърдите, а след това плавно и под контрол я върнете в първоначалното си положение. Няма нужда от сравнителен анализ и техника на Lat-Pull-down, за да се вдигнат раменете до ушите в крайната точка - да ги спуснат, а лопатките да се навият.

Изпълнете 3–5 серии от 10–12 повторения.

Насочете долния блок към стомаха

В допълнение към най-широката, жаждата за стомаха е много стресиращо в средната част на трапеца и ромбоидните мускули. Ето защо, ако искате да изпомпвате и горната и долната част на гърба с едно упражнение, включете тази опция във вашата тренировка.

Седнете на симулатора, оставете краката си на платформата, хванете дръжката. Понижете и оправете раменете си, изправете гърба си. На издишайте, дръпнете дръжката към стомаха, след това го върнете в първоначалното си положение и повторете.

Не дръпнете назад и не се облягайте назад: по време на упражнението се движат само ръцете.

Направете 3-5 комплекта от 10-12 повторения.

Наклонени издърпвания

Друго универсално упражнение, добре зареждащо почти всички мускули на гърба. За разлика от конвенционалните плъзгачи, той е подходящ за всяко ниво на обучение: достатъчно е да промените позицията на тялото и краката, а дори и начинаещите могат да се спрат.

Намерете ниска напречна греда. Ако тренирате във фитнеса, можете да използвате мряна на стелажите. Хванете го с прав захват малко по-широк от раменете: това положение на ръцете повече включва най-широките мускули на гърба и трапезата. Ако е възможно, направете косо издърпвания на контурите или пръстените, така че натоварването на гърба ще се увеличи.

Дръжте върху избрания снаряд, прецедете пресата и задните части, разпънете тялото в една линия. Спуснете раменете и натиснете лопатките, дръпнете се до докосване на гърдите и потънете обратно.

Можете да опростите упражнението по два начина: да намерите по-високо хоризонтално поле, така че тялото да е в по-вертикално положение или да огънете коленете под прав ъгъл и да поставите краката си на пода.

Усложните наклони могат да се дължат на кота. Поставете краката си върху шкафа, така че тялото да е в хоризонтална равнина.

Изпълнете 3–5 подхода 15–20 пъти.

Издърпайте направо захват

За максимално натоварване на най-широките мускули използвайте правия ръб малко по-широк от ширината на раменете. Ако е възможно, опитайте въртяща се подплата на хоризонталната греда: те не само помпат ръцете и предмишниците, но и зареждат гърба повече.

Хванете хоризонталната греда, спуснете раменете и изравнете лопатките. Издърпайте брадичката, за да излезете от нивото на хоризонталната лента, да се върнете и да повторите. Не използвайте ритания или люлеене по време на издърпването. В горната точка не дръпнете брадичката нагоре, за да стигнете до бара, в долната част поддържайте плешките на раменете сплескани.

Можете да усложнявате упражнението, като носите колан с тегло. Вместо да се опростява, по-добре е да го замените с дръпване на горния блок или австралийски издърпвания.

Извършвайте 3-5 подхода на близко разстояние.

Ударен прът в наклона

Вземете шината с права ръкохватка малко по-широка от раменете. Наклонете тялото малко по-високо от паралела с пода, огънете леко коленете си, задръжте щангата в спуснатите ръце, изравнете лопатките, изправете гърба си. На издишайте, дръпнете лоста до стомаха, по-ниско и повторете. Не променяйте позицията на тялото до края на упражнението.

Направете 3-5 подхода 8-10 пъти.

Как се правят упражнения за мускулите на трапецовидния гръб

Тласкайте пръчката към брадичката

Хванете шината чрез захващане на ефекта на ширината на захващане върху електромиографската активност по време на изправения ред. 1,5–2 пъти по-широк от раменете. Докато издишвате, дръпнете го до нивото на ключиците, като посочите лактите си нагоре. Долна част на гърба и повторете.

Направете 3-5 подхода 8-10 пъти.

Дръпнете гила на гърба на стомаха си

Легнете на стомаха на наклонена пейка, вземете гири, обърнете ръцете си назад. На издишайте, разтворете гири встрани, като в същото време завъртите ръцете с палци нагоре. Долна част на гърба и повторете.

Направете 3-5 комплекта от 10-12 повторения.

IYT прозорци

Легнете на стомаха си на наклонена пейка, вземете гира. На издишайте, вдигнете ръцете си над главата си с обратна страна нагоре и след това го спуснете до първоначалната си позиция.

Сега вдигнете ръце нагоре по диагонал, така че стойката ви да прилича на буквата Y, разгънете дланите си с палци нагоре. Намалете в изходна позиция.

След това разперете ръцете си встрани с палци нагоре, така че тялото да прилича на буквата Т. По-ниско към изходната позиция. Това беше един подход.

Направете същото 3-5 пъти 4-5 повторения.

Как да правим упражнения за екстензорите на гърба

Тези две най-добри упражнения са мускулната активност на тялото; Активирането на мускулите по време на различни упражнения за осакатяване на мускулите на екстензора на гърба добре натоварва цялата задна верига, включително задните части и задната страна на мускулите на бедрото.

тяга

Застанете над щангата, така че шията да е поставена над връзката на кецовете. Вземете бедрата си назад, огънете се с права гръб и вземете лентата с прави ръкохватка, малко по-широка от раменете.

Докато издишвате, изправете се в тазобедрените и коленните стави, като държите гърба изправен. Дръжте мряна близо до долните си крака, почти докосвайки ги. Спуснете го до пода и повторете.

Направете 3–5 подхода 6–8 пъти.

Hyperextension на GHD

Това упражнение често се използва в началото на тренировка за затопляне и укрепване на гърба, задните части и мускулите на задната част на бедрото.

Поставете краката си под ролките на GHD симулатора, поставете ръцете си зад главата. Спуснете калъфа и след това се върнете в началната позиция. В най-високата точка се издигнете над паралела на гърба с пода и погледнете напред. Извършвайте плавно и под контрол, без да се люлеете и да се дърпате.

Направете 3-5 подхода 15-20 пъти.

Също така можете да редувате свръхразширяване със задържане на тялото и краката EMG изследване на тялото и мултифидус в две изометрични удължени упражнения.

Запазете колкото можете. Изпълнете 3 комплекта.